रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट प्लान: घर पर फुल बॉडी मसल्स

रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट प्लान 30 डॉलर से कम कीमत वाले और दराज में फिट होने वाले बैंड का उपयोग करके घर पर असली मांसपेशियां बनाता है। बैंड बॉडीवेट ट्रेनिंग की सबसे बड़ी कमी को हल करते हैं, आपकी पीठ और पुल करने वाली मसल्स को लोड करना, जबकि हर दूसरे प्रमुख मसल ग्रुप को डम्बल जितनी ही प्रभावी तरीके से कवर करते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड क्यों काम करते हैं

बैंड ऐसा टेंशन बनाते हैं जो मोशन की रेंज में बढ़ता जाता है: मूवमेंट की शुरुआत में सबसे आसान, पूरी स्ट्रेच पर सबसे कठिन। यह डम्बल के लगातार रेजिस्टेंस से अलग है, लेकिन फिर भी मांसपेशियों की ग्रोथ को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त मैकेनिकल टेंशन पैदा करता है। बैंड ट्रेनिंग की फ्री वेट ट्रेनिंग से तुलना करने वाली रिसर्च बताती है कि वॉल्यूम और मेहनत बराबर होने पर समान ताकत और साइज गेन मिलते हैं।

फुल बॉडी रेजिस्टेंस बैंड प्लान

हफ्ते में 3 दिन ट्रेन करें, सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। आपको एक हल्का-मध्यम बैंड और एक मध्यम-भारी बैंड चाहिए।

इसे सोमवार, बुधवार, और शुक्रवार को करें। यह शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान जैसे ही मूवमेंट पैटर्न कवर करता है, बस बैंड रेजिस्टेंस में बदला हुआ।

बैंड एक्सरसाइज को कैसे कठिन बनाएं

चूंकि बैंड में कोई वेट नंबर नहीं होता, प्रगति प्लेट्स जोड़ने से अलग तरीके से काम करती है। इन लीवर्स को इस क्रम में इस्तेमाल करें:

1. रेप्स जोड़ें। कुछ और बदलने से पहले 15 से 20 क्लीन रेप्स तक धकेलें।
2. बैंड को हाथ में छोटा करें। बैंड को अपने हाथ के चारों ओर लपेटने से वह छोटा हो जाता है, जो पूरे मूवमेंट में टेंशन बढ़ाता है।
3. स्ट्रेच बढ़ाएं। एंकर पॉइंट या शुरुआती पोजीशन से दूर खड़े होकर रेंज के हर पॉइंट पर रेजिस्टेंस बढ़ाएं।
4. भारी बैंड में जाएं। बैंड आमतौर पर रेजिस्टेंस लेवल के हिसाब से कलर-कोडेड होते हैं; जब मौजूदा बैंड चुनौतीपूर्ण न रह जाए तो अगले लेवल पर जाएं।
5. टेम्पो धीमा करें या रुकाव जोड़ें। पीक कॉन्ट्रैक्शन पर 2 से 3 सेकंड का होल्ड टेंशन के तहत समय को काफी बढ़ाता है।

एंकर पॉइंट सेट करना

ज्यादातर बैंड एक्सरसाइज को बैंड एंकर करने के लिए कुछ चाहिए होता है। एक डोर एंकर (एक छोटी सी पट्टी जो बंद दरवाजे में फंसती है) कुछ डॉलर की होती है और प्रेस, रो, और पुल-अपार्ट के लिए काम करती है। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के लिए, बैंड पर ही खड़े हो जाएं, किसी एंकर की जरूरत नहीं।

बैंड बनाम अन्य घर इक्विपमेंट

बैंड डम्बल से कोई डाउनग्रेड नहीं हैं, वे एक असली फायदे वाला अलग टूल हैं: रो, पुल-अपार्ट, और रोटेशनल कोर वर्क को बैंड से सही तरीके से लोड करना केबल मशीन के अलावा लगभग किसी भी चीज से आसान है। अगर आप घर सेटअप के लिए इक्विपमेंट टाइप्स के बीच चुन रहे हैं, तो बॉडीवेट, बैंड, और डम्बल की पूरी तुलना के लिए हमारा घर पर वर्कआउट प्लान हब देखें।

जब बैंड सबसे भारी रेजिस्टेंस और सबसे छोटी लंबाई पर भी आपको चुनौती देना बंद कर दें, तो सिर्फ डम्बल वाला वर्कआउट प्लान अगला स्वाभाविक कदम है, और कई लिफ्टर्स एक को दूसरे से बदलने की बजाय लंबे समय तक दोनों रखते हैं।

अगर फर्श की जगह या शोर उपकरण से बड़ी सीमा है, तो हमारा छोटी जगह के लिए वर्कआउट प्लान खासतौर पर एक छोटी, शांत जगह के आसपास बैंड-आधारित रूटीन बनाता है।

प्लान को अपने साथ एडजस्ट होने दें

बिल्कुल यह जानना कि कब बैंड छोटा करें, बैंड बदलें, या रुकाव जोड़ें, आपकी प्रगति के साथ मैन्युअल रूप से ट्रैक करना कठिन होता जाता है। Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके अनुभव स्तर के आसपास रेजिस्टेंस बैंड रूटीन बनाता है और प्रगति को अपने आप एडजस्ट करता है, ताकि आप हमेशा जान सकें कि आगे क्या बदलना है।