घर के वर्कआउट प्लान को मांसपेशियां बनाने के लिए तीन चीजें चाहिए: पर्याप्त रेजिस्टेंस, ऐसे एक्सरसाइज जो हर मसल ग्रुप को कवर करें, और समय के साथ कठिनाई बढ़ाने का तरीका। आप कौन सा इक्विपमेंट इस्तेमाल करते हैं, कुछ नहीं, रेजिस्टेंस बैंड, या डम्बल, यह एक्सरसाइज बदलता है, यह नहीं कि प्लान काम करता है या नहीं। जो आपके पास पहले से है या जो आप खरीदने को तैयार हैं उसके आधार पर चुनें, फिर प्रगति के नियमों का लगातार पालन करें।
क्या घर पर ट्रेनिंग वाकई काम करती है?
हां। घर-आधारित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग की जिम ट्रेनिंग से तुलना करने वाले अध्ययन बताते हैं कि वॉल्यूम और मेहनत बराबर होने पर समान ताकत और मसल गेन मिलते हैं। जिम का फायदा एडवांस्ड लिफ्टर्स के लिए भारी लोडिंग विकल्प हैं, कोई अनोखा स्टिमुलस नहीं जिसकी घर की ट्रेनिंग में कमी हो। ट्रेनिंग के पहले एक से दो साल में, इक्विपमेंट निरंतरता से कहीं कम मायने रखता है।
अपना इक्विपमेंट रास्ता चुनना
बिना इक्विपमेंट: बॉडीवेट
आपका अपना बॉडीवेट पुश-अप्स, स्क्वाट्स, लंजेस, प्लैंक्स, और टेबल या दरवाजे का उपयोग करके रो के लिए रेजिस्टेंस देता है। यह मुफ्त है, इसे किसी सेटअप की जरूरत नहीं, और यह कहीं भी जा सकता है।
सीमा: आपकी पीठ के लिए पुल करने वाले एक्सरसाइज को सिर्फ बॉडीवेट से लोड करना मुश्किल है, और अच्छी लेग स्ट्रेंथ वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लोअर बॉडी एक्सरसाइज जल्दी आसान हो जाते हैं।
बिना किसी इक्विपमेंट के आगे बढ़ते रहने के सटीक रूटीन के लिए हमारा पूरा घर पर बॉडीवेट वर्कआउट प्लान देखें।
न्यूनतम इक्विपमेंट: रेजिस्टेंस बैंड
बैंड की कीमत 30 डॉलर से कम है, वे दराज में फिट हो जाते हैं, और बॉडीवेट ट्रेनिंग की कमजोरी को हल करते हैं: वे आपको वास्तविक रेजिस्टेंस के साथ रो, पुल-अपार्ट, और प्रेस को लोड करने देते हैं।
सीमा: बैंड से रेजिस्टेंस मूवमेंट की रेंज के दौरान बदलता है (शुरुआत में सबसे आसान, पूरी स्ट्रेच पर सबसे कठिन), जो डम्बल के लगातार रेजिस्टेंस से अलग महसूस होता है, हालांकि यह ट्रेनिंग इफेक्ट को कम नहीं करता।
हमारा रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट प्लान एक फुल बॉडी रूटीन और बैंड आसान होने पर कैसे प्रगति करें, यह कवर करता है।
मध्यम इक्विपमेंट: डम्बल
एडजस्टेबल डम्बल की एक जोड़ी लगभग वह सब कवर करती है जो एक शुरुआती या इंटरमीडिएट लिफ्टर को चाहिए: प्रेस, रो, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और कर्ल्स, सभी लगातार रेजिस्टेंस के साथ जिसे आप सटीक रूप से बढ़ा सकते हैं।
सीमा: लागत और जगह बैंड से ज्यादा है, और आप अंततः लोअर बॉडी लिफ्ट्स पर हल्की फिक्स्ड जोड़ियों से आगे निकल जाएंगे।
हमारा सिर्फ डम्बल वाला वर्कआउट प्लान 3-दिन फुल बॉडी और 4-दिन अपर/लोअर दोनों वर्जन चलाता है।
कम जगह: अपार्टमेंट के अनुकूल ट्रेनिंग
अगर उपकरण के बजाय फर्श की जगह या शोर करने वाले पड़ोसी असली सीमा हैं, तो ऊपर दिए गए व्यायाम अभी भी लागू होते हैं, बस एक छोटी जगह के आसपास और बिना कूदे बनाए गए हैं।
हमारा छोटी जगह के लिए वर्कआउट प्लान एक लो इम्पैक्ट रूटीन कवर करता है जो स्टूडियो अपार्टमेंट में फिट होती है और शांत रहती है।
तीनों विकल्पों की तुलना
| इक्विपमेंट | लागत | जगह | सबसे अच्छा किसके लिए |
|---|---|---|---|
| बॉडीवेट | मुफ्त | न्यूनतम | बिल्कुल शुरुआती, यात्रा, बिना बजट के |
| रेजिस्टेंस बैंड | 30 डॉलर से कम | एक दराज | बॉडीवेट के गैप भरना, खासकर पुलिंग |
| डम्बल | 50-200+ डॉलर | एक शेल्फ या कोना | लगातार लंबे समय की प्रगति, सटीक लोडिंग |
कई घर की ट्रेनिंग प्लान तीनों को एक साथ इस्तेमाल करती हैं: पुलिंग मूवमेंट्स के लिए बैंड जिन्हें बॉडीवेट अच्छे से लोड नहीं कर सकता, प्रेसिंग और स्क्वाटिंग पैटर्न के लिए डम्बल, और कोर व कंडीशनिंग वर्क के लिए बॉडीवेट।
वह संरचना जो इक्विपमेंट के बावजूद काम करती है
- हफ्ते में 3 से 4 दिन ट्रेन करें। शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान की संरचना काम करती है चाहे आप बॉडीवेट, बैंड, या डम्बल इस्तेमाल करें, बस अपने इक्विपमेंट के लिए एक्सरसाइज बदल दें।
- हर मूवमेंट पैटर्न कवर करें। एक स्क्वाट या लंज, एक हिंज, एक पुश, एक पुल, और कोर वर्क, हर सेशन में या हफ्ते भर में फैलाकर।
- हर हफ्ते प्रगति करें। रेप्स जोड़ें, टेम्पो धीमा करें, आराम छोटा करें, या कठिन वेरिएशन में जाएं। इक्विपमेंट यह बदलता है कि “कठिन” कैसा दिखता है, यह नहीं कि आपको वहां पहुंचना है या नहीं।
- अपने सेशन ट्रैक करें। बिना लॉग के, यह बताना असंभव है कि आप वाकई प्रगति कर रहे हैं या सिर्फ वही वर्कआउट दोहरा रहे हैं।
आपको कौन सा चुनना चाहिए?
- कोई बजट या जगह नहीं: बॉडीवेट से शुरू करें। यह काम करता है और कुछ खर्च नहीं होता।
- सबसे छोटे निवेश में सबसे बड़ा अपग्रेड चाहते हैं: इसके बाद रेजिस्टेंस बैंड खरीदें। वे बॉडीवेट ट्रेनिंग की मुख्य कमजोरी ठीक करते हैं।
- 6+ महीनों से गंभीरता से ट्रेनिंग कर रहे हैं: डम्बल आपको सबसे सटीक, लंबे समय की प्रगति का रास्ता देते हैं।
- अधिकतम फ्लेक्सिबिलिटी चाहते हैं: तीनों रखें और उस दिन अपनी जगह और मूड के हिसाब से एक्सरसाइज चुनें।
अपने इक्विपमेंट को प्लान तय करने दें
आपके पास जो इक्विपमेंट है उस पर एक सामान्य रूटीन थोपने की बजाय, Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके पास वास्तव में जो है, चाहे वह कुछ भी न हो, बैंड्स का एक सेट हो, या डम्बल की एक जोड़ी हो, उसी के आसपास आपका प्लान बनाता है, और आपका इक्विपमेंट या जगह बदलने पर एक्सरसाइज अपने आप एडजस्ट करता है।
FAQ
- क्या घर के वर्कआउट प्लान से असली मांसपेशियां बन सकती हैं?
- हां। मांसपेशियों की ग्रोथ प्रोग्रेसिव ओवरलोड और पर्याप्त साप्ताहिक वॉल्यूम पर निर्भर करती है, जिम में ट्रेनिंग करने पर नहीं। बॉडीवेट, बैंड, और डम्बल सभी पर्याप्त रेजिस्टेंस देते हैं अगर आप फेलियर के करीब ट्रेन करें और समय के साथ कठिनाई बढ़ाएं।
- बिना किसी इक्विपमेंट के सबसे अच्छा घर वर्कआउट प्लान कौन सा है?
- पुश-अप्स, स्क्वाट्स, लंजेस, और फर्नीचर या दरवाजे का उपयोग करके रो के आसपास बना एक बॉडीवेट प्लान। यह हर प्रमुख मसल ग्रुप को कवर करता है और रेप्स बढ़ाकर, टेम्पो धीमा करके, या कठिन वेरिएशन में जाकर आगे बढ़ता है।
- क्या घर के वर्कआउट प्लान के लिए इक्विपमेंट खरीदना उचित है?
- रेजिस्टेंस बैंड सबसे अच्छी पहली खरीद हैं: सस्ते, कॉम्पैक्ट, और वे बॉडीवेट ट्रेनिंग की सबसे बड़ी सीमा को हल करते हैं, जो है आपकी पुल करने वाली मसल्स को लोड करना। जब बैंड पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं रह जाते तो डम्बल अगला अपग्रेड हैं।
- घर के वर्कआउट प्लान के लिए मुझे कितनी जगह चाहिए?
- जितना आप सोचते हैं उससे कम। ज्यादातर घर के वर्कआउट प्लान लगभग 2 बाय 2 मीटर की जगह में फिट होते हैं, जो पुश-अप, स्क्वाट, और लंज के लिए काफी है। जिम मशीनों की तुलना में बैंड और डम्बल स्टोरेज के लिए लगभग कोई जगह नहीं लेते।