डंबल वर्कआउट प्लान (घर और जिम के लिए)

सिर्फ डंबल वाला वर्कआउट प्लान बारबेल प्रोग्राम जितनी ही अच्छी तरह मसल बना सकता है: 3 दिन का फुल बॉडी वर्जन या 4 दिन का अपर/लोअर वर्जन चुनें, और हर हफ्ते प्रोग्रेसिव ओवरलोड (ज्यादा रेप्स, ज्यादा वजन या मुश्किल वेरिएशन) से ग्रोथ को बनाए रखें। इसके लिए न तो बारबेल चाहिए, न जिम मेंबरशिप। यह हर बड़े मसल ग्रुप को कवर करता है, किसी भी खाली कमरे में हो जाता है, और जब मेहनत और वॉल्यूम बराबर हों तो बारबेल ट्रेनिंग जितनी ही ग्रोथ देता है। घर पर ट्रेनिंग के तीन ठोस विकल्पों में से यह एक है, बाकी दो हैं बॉडीवेट ट्रेनिंग और रेजिस्टेंस बैंड; तीनों में से चुनने के लिए हमारा होम वर्कआउट प्लान हब देखें।

नीचे आपको 3 दिन का फुल बॉडी वर्जन और 4 दिन का अपर/लोअर वर्जन मिलेगा, साथ ही वे प्रोग्रेशन नियम जो दोनों को कारगर बनाते हैं। पक्का नहीं कि इनमें से कौन सा आपके लिए सही है? हमारी गाइड वर्कआउट स्प्लिट्स गाइड आपको तय करने में मदद करेगी।

डंबल इतने कारगर क्यों हैं

डंबल हर तरफ को अलग-अलग काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे वे ताकत की असमानताएं ठीक होती हैं जिन्हें बारबेल छुपा देता है। इनसे प्रेस और रो एक्सरसाइज में मोशन की रेंज भी ज्यादा मिलती है, और मोशन की रेंज मसल ग्रोथ का एक बड़ा कारण है।

एक असली सीमा है, और वह है वजन: किसी बिंदु पर आपका सबसे भारी डंबल लोअर बॉडी एक्सरसाइज के लिए चुनौती देना बंद कर देता है। नीचे दिया प्रोग्रेशन सेक्शन इसी को हल करता है।

3 दिन का फुल बॉडी डंबल प्लान

शुरुआती लोगों और कम समय में घर पर ट्रेनिंग करने वालों के लिए सबसे अच्छा। सेट्स के बीच 90 सेकंड आराम करें। यह ढांचा हमारे शुरुआती लोगों के लिए 3 दिन फुल बॉडी प्लान जैसा ही है, बस डंबल के हिसाब से ढाला गया है।

इसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को करें। पैरों की प्रोग्रेस बनाए रखने के लिए हर सेशन में पहली एक्सरसाइज को गोब्लेट स्क्वाट, बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट और डंबल स्टेप-अप के बीच बदलते रहें।

4 दिन का अपर/लोअर डंबल प्लान

यह तब सबसे अच्छा है जब आपके पास 3 से 6 महीने की ट्रेनिंग का अनुभव हो और आप ज्यादा वॉल्यूम चाहते हों। अगर आपके पास बारबेल भी है, तो हमारा 4 दिन अपर लोअर वर्कआउट प्लान यही स्प्लिट बारबेल कंपाउंड लिफ्ट्स के साथ चलाता है।

अपर A

लोअर A

अपर B

लोअर B

इसे सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को करें।

जब वजन न बढ़ा सकें तो कैसे आगे बढ़ें

वजन बढ़ाना सबसे आसान प्रोग्रेशन है, इसलिए जब तक हो सके इसे इस्तेमाल करें। जब आपके डंबल की सीमा आ जाए, तो इस क्रम में आगे बढ़ें:

1. रेप्स बढ़ाएं। कुछ और बदलने से पहले हर एक्सरसाइज को 15 से 20 अच्छी क्वालिटी वाले रेप्स तक ले जाएं।
2. नीचे जाने की गति धीमी करें। तीन सेकंड में नीचे जाने से टेंशन में रहने का समय लगभग दोगुना हो जाता है।
3. मुश्किल वेरिएशन पर जाएं। दो पैरों से एक पैर, दो हाथों से एक हाथ, फ्लैट से डेफिसिट पोजीशन पर।
4. आराम का समय कम करें। आराम को 90 से 60 सेकंड करने से वजन बदले बिना ही मुश्किल बढ़ जाती है।

यह जानने के लिए कि आप सच में मजबूत हो रहे हैं या नहीं, हर कुछ हफ्तों में हमारे वन रेप मैक्स कैलकुलेटर से अपना वन रेप मैक्स अनुमानित करें और उसके ट्रेंड पर नजर रखें।

जब एक फिक्स्ड प्लान फिट न बैठे

ऊपर दिए प्लान औसत रिकवरी, एक तय शेड्यूल और किसी चोट न होने को मानकर बनाए गए हैं। असल जिंदगी अक्सर इससे ज्यादा उलझी होती है। अगर आप एक ऐसा प्लान चाहते हैं जो आपके सही इक्विपमेंट, शेड्यूल और लक्ष्य के हिसाब से बना हो, और आपके रिकॉर्ड किए गए परफॉर्मेंस के आधार पर हर हफ्ते अपडेट होता रहे, तो यही काम Your PT का AI प्लान जेनरेटर करता है। उसे बताएं कि आपके पास सिर्फ डंबल हैं, और वह पहले दिन से उसी हिसाब से प्लान बनाएगा।