कुछ बुनियादी एक्सरसाइज (स्क्वाट, पुश, पुल, हिंज) के आसपास बने हफ्ते में 3 फुल बॉडी स्ट्रेंथ सेशन से वर्कआउट शुरू करें, साथ ही रोजाना टहलें। सेशन को 45-60 मिनट तक रखें, आप जो करते हैं उसे ट्रैक करें, और धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाएं। नतीजों का सबसे बड़ा संकेतक परफेक्ट प्रोग्राम नहीं है, यह है कि क्या आप 3 महीने बाद भी ट्रेनिंग कर रहे हैं, इसलिए ऐसी रूटीन बनाएं जिसे आप वाकई बनाए रख सकें।
चरण 1: अपना शुरुआती बिंदु चुनें
शुरू करने के लिए आपको इक्विपमेंट, जिम मेंबरशिप, या पिछले अनुभव की जरूरत नहीं है। तीन व्यावहारिक शुरुआती बिंदु:
- बिना इक्विपमेंट: घर पर बॉडीवेट ट्रेनिंग। सटीक रूटीन के लिए हमारा घर पर बॉडीवेट वर्कआउट प्लान देखें।
- जिम मेंबरशिप: मशीनों, बारबेल, और डम्बल तक संरचित पहुंच। हमारा शुरुआती लोगों के लिए जिम वर्कआउट प्लान आपको आपके पहले सेशन, क्या उम्मीद करें, और शुरुआती वजन कैसे चुनें, इसके बारे में बताता है।
- घर पर कुछ डम्बल या बैंड: शुरुआती को जो चाहिए उसका लगभग सब कुछ कवर करता है। कैसे चुनें यह जानने के लिए हमारा घर पर वर्कआउट प्लान हब देखें।
इनमें से कोई भी वस्तुनिष्ठ रूप से बेहतर नहीं है। सही शुरुआती बिंदु वही है जिसे आप वाकई लगातार इस्तेमाल करेंगे।
चरण 2: एक सरल संरचना का पालन करें
हर प्रभावी शुरुआती प्रोग्राम इक्विपमेंट की परवाह किए बिना एक जैसी अंतर्निहित संरचना का पालन करता है:
- फुल बॉडी, हफ्ते में 3 दिन। हर सेशन आपके पूरे शरीर को ट्रेन करता है, इसलिए आप हर मसल ग्रुप को हफ्ते में तीन बार ट्रेन करते हैं, जो शुरुआती के रूप में मसल्स और ताकत बनाने के लिए पर्याप्त फ्रीक्वेंसी है। हमारा शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान एक पूरा, तुरंत इस्तेमाल किया जा सकने वाला वर्जन है।
- कुछ कंपाउंड एक्सरसाइज। स्क्वाट, पुश-अप्स या प्रेस, रो, और हिप हिंज आपके शरीर की ज्यादातर जरूरतें पूरी करते हैं। आपको हर सेशन में 15 एक्सरसाइज की जरूरत नहीं, 5 से 6 काफी हैं।
- प्रोग्रेसिव ओवरलोड। हर एक या दो हफ्ते में एक रेप, थोड़ा वजन, या एक कठिन वेरिएशन जोड़ें। यही समय के साथ असली नतीजे लाता है, न कि आपके चुने हुए विशिष्ट एक्सरसाइज।
चरण 3: पोषण और नींद की बुनियादी बातें सही करें
ट्रेनिंग बदलाव के लिए स्टिमुलस बनाती है; भोजन और नींद वह है जिसका इस्तेमाल आपका शरीर वाकई ढलने के लिए करता है।
- प्रोटीन: प्रतिदिन लगभग 1.6-2.2 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट का लक्ष्य रखें, भोजन में फैलाकर।
- कैलोरी: अगर आपका लक्ष्य सामान्य फिटनेस या रीकंपोजिशन है तो मेंटेनेंस के करीब खाएं; मसल गेन के लिए मध्यम सरप्लस, फैट लॉस के लिए मध्यम डेफिसिट।
- नींद: 7-9 घंटे। मसल रिपेयर और अडैप्टेशन नींद के दौरान होते हैं, वर्कआउट के दौरान नहीं।
चरण 4: अपने सेशन ट्रैक करें
आपने क्या किया लिखें: वजन, रेप्स, सेट्स। बिना रिकॉर्ड के, यह बताना असंभव है कि आप प्रगति कर रहे हैं या सिर्फ वही वर्कआउट दोहरा रहे हैं। एक साधारण नोट्स ऐप या कागज की नोटबुक अच्छे से काम करती है; फॉर्मेट वाकई करने से कहीं कम मायने रखता है।
चरण 5: परफेक्शन के पीछे भागने से पहले आदत बनाएं
सबसे ज्यादा नतीजे देने वाला प्लान वह है जिसे आप वाकई महीनों तक फॉलो करते हैं, न कि वह सैद्धांतिक रूप से बेहतरीन प्लान जिसे आप दो हफ्ते बाद छोड़ देते हैं। अगर निरंतरता आपकी सबसे बड़ी चुनौती है, तो वर्कआउट में निरंतर कैसे रहें पर हमारी गाइड बताती है कि आदत कैसे बनाएं ताकि ट्रेनिंग अपने आप हो, न कि कुछ ऐसा जिसके लिए आपको हर बार खुद को मनाना पड़े।
बचने योग्य आम शुरुआती गलतियां
- बहुत जल्दी बहुत ज्यादा दिन ट्रेन करना। शुरू करने के लिए हफ्ते में तीन दिन काफी हैं। आदत मजबूत होने के बाद दिन जोड़ें।
- हर हफ्ते प्रोग्राम बदलना। कम से कम 6-8 हफ्तों तक वही मुख्य एक्सरसाइज बनाए रखें ताकि आप वाकई प्रगति ट्रैक कर सकें।
- एडवांस्ड तकनीकों के लिए बुनियादी बातें छोड़ना। ड्रॉप सेट्स, सुपरसेट्स, और जटिल पीरियडाइजेशन अभी जरूरी नहीं हैं। पहले बुनियादी बातों में महारत हासिल करें।
- सब कुछ या कुछ नहीं वाली सोच। एक छोटा या अपूर्ण सेशन भी मायने रखता है। एक दिन मिस करने का मतलब यह नहीं कि हफ्ता या प्लान बर्बाद हो गया।
जब आप आगे बढ़ने के लिए तैयार हों
3-6 महीने की लगातार ट्रेनिंग के बाद, या जब अच्छी मेहनत, नींद, और पोषण के बावजूद आपका बुनियादी प्रोग्राम नतीजे देना बंद कर दे, तो जटिलता जोड़ने का समय है: ज्यादा ट्रेनिंग दिन, एक संरचित स्प्लिट, या ज्यादा एडवांस्ड प्रोग्रेशन स्कीम।
पहले दिन से प्लान को खुद के हिसाब से ढलने दें
अपने विशिष्ट इक्विपमेंट, शेड्यूल, और लक्ष्यों के लिए शुरुआती प्रोग्राम कैसा दिखना चाहिए इसका अंदाजा लगाने की बजाय, Your PT का AI प्लान जेनरेटर आपके पास वाकई जो है उसके आसपास बिल्कुल एक शुरुआती प्लान बनाता है और आपकी प्रगति के साथ इसे अपने आप एडजस्ट करता है, ताकि आप हमेशा जान सकें कि क्या करना है, बिना खुद अपना प्रोग्राम फिर से डिजाइन किए।
FAQ
- बिल्कुल शुरुआती के रूप में वर्कआउट शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
- स्क्वाट, पुश-अप्स, और रो जैसे कुछ कंपाउंड एक्सरसाइज इस्तेमाल करते हुए हफ्ते में 3 फुल बॉडी स्ट्रेंथ सेशन से शुरू करें। चलना जैसा हल्का कार्डियो जोड़ें। सेशन को 45-60 मिनट तक रखें और पहले महीने इंटेंसिटी की बजाय निरंतरता पर फोकस करें।
- क्या मुझे वर्कआउट शुरू करने के लिए जिम मेंबरशिप चाहिए?
- नहीं। आप घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज या रेजिस्टेंस बैंड से शुरू कर सकते हैं और असली नतीजे पा सकते हैं। जिम आपकी प्रगति के साथ ज्यादा इक्विपमेंट विकल्प देता है, लेकिन शुरू करने के लिए जरूरी नहीं है, और घर पर शुरू करने से शुरुआत करने में आने वाली एक आम बाधा दूर हो जाती है।
- शुरुआती के रूप में नतीजे देखने में कितना समय लगता है?
- जैसे-जैसे आपका नर्वस सिस्टम नए मूवमेंट्स के अनुकूल होता है, ताकत में सुधार 2-3 हफ्तों में शुरू हो जाता है। मसल्स और बॉडी कंपोजिशन में दिखने वाले बदलावों में आमतौर पर 6-10 हफ्तों की लगातार ट्रेनिंग और उचित पोषण लगता है।
- वर्कआउट शुरू करते समय शुरुआती लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?
- बहुत जल्दी बहुत ज्यादा करना। हफ्ते में 6 दिन ट्रेनिंग करना, एडवांस्ड प्रोग्राम इस्तेमाल करना, या ऐसे एक्सरसाइज पर पूरा जोर लगाना जो आपने कभी नहीं किए, पहले महीने में अत्यधिक दर्द, बर्नआउट, या चोट की ओर ले जाता है। जितना जरूरी लगे उससे छोटा शुरू करें और आगे बढ़ें।