आपको हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?

हफ्ते में 3 से 5 दिन लगभग हर किसी के लिए सही रेंज है। अगर आप शुरुआती हैं या समय कम है तो 3 दिन काम करते हैं; अगर आप मसल्स या ताकत के लिए ज्यादा ट्रेनिंग वॉल्यूम चाहते हैं और उससे रिकवर हो सकते हैं तो 4 से 5 दिन काम करते हैं। सही संख्या महत्वाकांक्षा से कम और इस बात से ज्यादा जुड़ी है कि आप कितनी नियमितता से आ सकते हैं और रिकवर हो सकते हैं।

लक्ष्य के हिसाब से संक्षिप्त उत्तर

ज्यादातर लोगों के लिए 3 दिन क्यों काम करता है

हर मसल ग्रुप को हफ्ते में दो से तीन बार ट्रेन करना वह फ्रीक्वेंसी रेंज है जिसे हाइपरट्रॉफी और ताकत पर ज्यादातर रिसर्च प्रभावी बताती है। 3-दिन का फुल बॉडी प्लान यह आसानी से हासिल कर लेता है: हर सेशन आपके पूरे शरीर को कवर करता है, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से हर मसल को हफ्ते में तीन बार ट्रेन करते हैं।

इससे भी ज्यादा जरूरी बात, हफ्ते में 3 दिन एक ऐसा शेड्यूल है जिसे ज्यादातर लोग सालों तक बनाए रख सकते हैं। निरंतरता उस सैद्धांतिक रूप से बेहतरीन प्रोग्राम को हरा देती है जिसे आप छह हफ्ते बाद छोड़ देते हैं। अगर आप ट्रेनिंग में नए हैं, तो सीधे 5-दिन के स्प्लिट पर कूदने की बजाय हमारे शुरुआती लोगों के लिए 3-दिन फुल बॉडी वर्कआउट प्लान से शुरुआत करें।

ज्यादा दिन कब मदद करते हैं

कुछ महीनों की लगातार ट्रेनिंग के बाद, एक दिन जोड़ने से आप बिना किसी सेशन को बहुत लंबा किए हफ्ते का कुल वॉल्यूम बढ़ा सकते हैं। यहीं पर पुश पुल लेग्स बनाम अपर लोअर स्प्लिट जैसे स्प्लिट काम आते हैं: ये आपको हर वर्कआउट को उचित लंबाई में रखते हुए ज्यादा सेट्स को ज्यादा सेशन में बांटने देते हैं।

ज्यादा दिन तभी मदद करते हैं जब आप उनसे रिकवर हो सकें। इस बात के संकेत कि आप रिकवर होने से ज्यादा ट्रेनिंग कर रहे हैं, इनमें शामिल हैं: कई हफ्तों तक लिफ्ट्स का रुका रहना, लगातार दर्द, और खराब नींद। अगर आपको ये दिखें, तो और वॉल्यूम जोड़ने से पहले एक दिन कम करें।

क्या ज्यादा फ्रीक्वेंसी का मतलब तेज नतीजे हैं?

रैखिक रूप से नहीं। हफ्ते में 0 से 3 दिन पर जाने से नतीजों में बड़ी छलांग आती है। 3 से 5 दिन पर जाने से एक वास्तविक लेकिन छोटा सुधार आता है, मुख्य रूप से ज्यादा कुल वॉल्यूम की अनुमति देकर। 5 से 7 दिन पर जाने से नैचुरल लिफ्टर के लिए शायद ही कुछ जुड़ता है, और अक्सर घटता ही है, क्योंकि रिकवरी अतिरिक्त थकान के साथ तालमेल नहीं बिठा पाती।

अध्ययनों में जो वेरिएबल वाकई नतीजों की भविष्यवाणी करता है, वह है अच्छी मेहनत और प्रोग्रेसिव ओवरलोड के साथ किया गया कुल साप्ताहिक वॉल्यूम, न कि वह कितने दिनों में बंटा है।

अपनी संख्या कैसे चुनें

1. अगले 6 महीनों के लिए वे दिन गिनें जिन्हें आप वाकई निभा सकते हैं, न कि वे दिन जिनमें आप एक परफेक्ट हफ्ते में सैद्धांतिक रूप से ट्रेन कर सकते।
2. उस संख्या से मेल खाने वाला स्प्लिट चुनें। 3 दिन: फुल बॉडी। 4 दिन: अपर/लोअर। 5-6 दिन: पुश पुल लेग्स।
3. एक दिन तभी जोड़ें जब रिकवरी, नींद और निरंतरता पहले से मजबूत हों, उससे पहले नहीं।

कम फ्रीक्वेंसी पर निरंतरता हमेशा ज्यादा फ्रीक्वेंसी पर छिटपुट मेहनत को हराती है।

अपने शेड्यूल को प्लान तय करने दें

आपको कितने दिन ट्रेन करना चाहिए, इसका अंदाजा लगाने की बजाय, Your PT का AI प्लान जेनरेटर पूछता है कि आपके पास वाकई कितने दिन उपलब्ध हैं, और उसी संख्या के आधार पर प्लान बनाता है, आपके शेड्यूल या रिकवरी बदलने पर स्प्लिट और वॉल्यूम को अपने आप एडजस्ट करता है।