Una scheda solo manubri fa crescere i muscoli tanto quanto un programma con bilanciere: segui una versione full body da 3 giorni o una versione upper/lower da 4 giorni, con il sovraccarico progressivo (più ripetizioni, più peso o varianti più difficili ogni settimana) a guidare la crescita. Non serve un bilanciere né un abbonamento in palestra. Copre ogni grande gruppo muscolare, entra in una stanza libera e produce la stessa crescita dell’allenamento con bilanciere quando impegno e volume sono equivalenti. È una delle tre opzioni solide per allenarsi a casa, insieme all’allenamento a corpo libero e alle bande di resistenza; consulta il nostro hub schede di allenamento a casa per scegliere tra le tre.
Qui sotto trovi una versione full body da 3 giorni e una versione upper/lower da 4 giorni, oltre alle regole di progressione che fanno funzionare entrambe. Non sai quale delle due fa per te? La nostra guida schede di allenamento spiegate ti aiuta a scegliere.
Perché i manubri funzionano così bene
I manubri costringono ogni lato del corpo a lavorare in modo indipendente, il che corregge gli squilibri di forza che un bilanciere nasconde. Permettono anche un range di movimento più ampio su spinte e trazioni, e il range di movimento è uno dei principali motori dell’ipertrofia.
L’unico limite reale è il carico: a un certo punto il tuo manubrio più pesante smette di rappresentare una sfida per il treno inferiore. La sezione sulla progressione più sotto risolve esattamente questo problema.
La scheda full body da 3 giorni con i manubri
Ideale per principianti e per chi si allena a casa con poco tempo a disposizione. Riposa 90 secondi tra le serie. La struttura ricalca la nostra scheda full body da 3 giorni per principianti, adattata ai manubri.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Goblet squat | 3 | 10-15 |
| Panca piana con manubri | 3 | 8-12 |
| Rematore a un braccio | 3 | 10-12 per lato |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10-12 |
| Military press seduto | 2 | 10-12 |
| Farmer’s carry | 3 | 30-40 metri |
Allenati il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Alterna il primo esercizio di ogni sessione tra goblet squat, affondo bulgaro e step-up con manubri per continuare a far progredire le gambe.
La scheda upper/lower da 4 giorni con i manubri
Ideale una volta che hai alle spalle 3-6 mesi di allenamento e vuoi più volume. Se hai accesso anche a un bilanciere, la nostra scheda upper/lower da 4 giorni segue la stessa suddivisione includendo gli esercizi base con bilanciere.
Upper A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana con manubri | 3 | 8-10 |
| Rematore a un braccio | 3 | 8-10 per lato |
| Military press seduto | 3 | 10-12 |
| Curl bicipiti con manubri | 2 | 10-12 |
| Estensioni tricipiti sopra la testa | 2 | 10-12 |
Lower A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Goblet squat | 4 | 10-12 |
| Stacco rumeno con manubri | 3 | 10-12 |
| Affondo camminato | 3 | 10 per gamba |
| Calf raise in piedi | 3 | 15-20 |
Upper B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 | 10-12 |
| Rematore con petto appoggiato | 3 | 10-12 |
| Alzate laterali | 3 | 12-15 |
| Curl a martello | 2 | 10-12 |
| Panca stretta con manubri | 2 | 10-12 |
Lower B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Affondo bulgaro | 3 | 8-10 per gamba |
| Stacco rumeno monopodalico | 3 | 10 per gamba |
| Step-up con manubri | 3 | 10 per gamba |
| Crunch zavorrato | 3 | 12-15 |
Allenati il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì.
Come progredire quando non puoi aggiungere peso
Aggiungere carico è la progressione più semplice, quindi usala finché puoi. Quando i tuoi manubri arrivano al limite, procedi in quest’ordine:
- Aggiungi ripetizioni. Porta ogni esercizio fino a 15-20 ripetizioni di qualità prima di cambiare qualsiasi altra cosa.
- Rallenta la fase di discesa. Tre secondi in discesa raddoppia circa il tempo sotto tensione.
- Passa a varianti più difficili. Da due gambe a una, da due braccia a una, da piano a in deficit.
- Accorcia il recupero. Ridurre il recupero da 90 a 60 secondi aumenta la difficoltà senza toccare il peso.
Per sapere se stai davvero diventando più forte, stima il tuo massimale ogni poche settimane con il nostro calcolatore del massimale e osserva l’andamento.
Quando una scheda fissa non basta più
Le schede qui sopra presuppongono un recupero medio, un programma standard e nessun infortunio. La vita reale è spesso più complicata. Se vuoi una scheda costruita sul tuo equipaggiamento esatto, il tuo programma e il tuo obiettivo, aggiustata ogni settimana in base alle prestazioni registrate, è esattamente ciò che fa il generatore di schede con AI di Your PT. Digli che possiedi solo manubri e programmerà di conseguenza fin dal primo giorno.
FAQ
- Si possono costruire muscoli solo con i manubri?
- Sì. Applicando il sovraccarico progressivo e allenandosi vicino al cedimento, i manubri forniscono lo stimolo necessario per l'ipertrofia.
- Che peso di manubri serve per iniziare?
- Un set di manubri regolabili da 2 a 20 kg per manubrio è perfetto per principianti e intermedi.
- Quanti giorni a settimana allenarsi?
- Una scheda Full Body di 3 giorni o una Upper/Lower di 4 giorni funziona benissimo.
- I manubri bastano per allenare le gambe?
- Sì. Esercizi come Goblet Squat, stacchi rumeni con manubri e affondi stimolano intensamente le gambe.
- Serve per forza una panca?
- Una panca aumenta le opzioni, ma molti esercizi si possono eseguire comodamente a terra.
- Quanto deve durare un allenamento?
- Da 45 a 60 minuti.