La scheda di 4 giorni Parte Superiore/Inferiore (Upper/Lower Split) è la struttura ideale per bilanciare volume, frequenza e recupero. Divide la settimana in due giorni per la parte superiore e due per la parte inferiore, allenando ogni gruppo muscolare due volte a settimana con 48-72 ore di recupero tra le sedute. Questo mantiene alta la sintesi proteica muscolare senza accumulare un volume eccessivo in ogni singola seduta.
Questa guida ti offre la scheda completa di 4 giorni Upper/Lower: esercizi precisi, serie, ripetizioni e programma settimanale. Confronta le strutture nella nostra guida schede di allenamento spiegate o segui il nostro piano full body 3 giorni per verificare che questa scheda faccia al caso tuo.
Come si presenta una scheda Upper/Lower di 4 giorni a settimana
Seguire una scheda Upper/Lower di 4 giorni significa due sedute per la parte superiore e due per la parte inferiore, distanziate in modo che ogni gruppo muscolare abbia una finestra di recupero completa tra una ripetizione e l’altra. La struttura settimanale più comune:
| Giorno | Seduta | Focus |
|---|---|---|
| Lunedì | Superiore A | Petto, schiena, spalle, braccia |
| Martedì | Inferiore A | Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci |
| Mercoledì | Riposo | Recupero |
| Giovedì | Superiore B | Petto, schiena, spalle, braccia (angoli diversi) |
| Venerdì | Inferiore B | Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci (angoli diversi) |
| Sabato | Riposo | Recupero |
| Domenica | Riposo | Recupero |
Questa struttura allena ogni gruppo muscolare due volte in 7 giorni, con un giorno di riposo inserito dopo ogni coppia, così non alleni mai lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi. Se lunedì-venerdì non si adatta ai tuoi impegni, lunedì/martedì/giovedì/venerdì funziona altrettanto bene, purché mantenga almeno un giorno di riposo tra le due sedute superiori e tra le due sedute inferiori.
A chi è adatta questa scheda
La scheda Upper/Lower è indicata per chi ha già superato un piano full body 3 giorni per principianti e può dedicare 4 giorni a settimana all’allenamento. Offre più serie per muscolo e per seduta rispetto a un full body, senza richiedere i 5-6 giorni di un push pull legs.
Se sei ancora alle prime armi con i pesi, inizia con il full body per 3-6 mesi. Una pratica più frequente ti fa imparare i movimenti di base più in fretta, e solo dopo avrai la tecnica necessaria perché il volume extra di una scheda Upper/Lower faccia davvero la differenza.
La scheda completa di 4 giorni Parte Superiore/Inferiore
Allenati lunedì, martedì, giovedì e venerdì, oppure Superiore, Inferiore, riposo, Superiore, Inferiore, riposo, riposo, quale che sia più adatto alla tua settimana. Riposa 2-3 minuti tra le serie sui grandi esercizi multiarticolari e 60-90 secondi su tutto il resto.
Giorno 1: Parte Superiore A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6-8 |
| Rematore con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Lento avanti con bilanciere | 3 | 8-10 |
| Lat machine | 3 | 10-12 |
| Curl bicipiti con manubri | 2 | 10-12 |
| Pushdown tricipiti ai cavi | 2 | 10-12 |
Giorno 2: Parte Inferiore A
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 6-8 |
| Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| Leg press | 3 | 10-12 |
| Leg curl | 3 | 10-12 |
| Polpacci in piedi | 3 | 12-15 |
| Plank | 3 | 30-45 sec |
Giorno 3: Parte Superiore B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 | 8-10 |
| Trazioni alla sbarra | 4 | 6-10 |
| Military press con manubri | 3 | 10-12 |
| Rematore a un braccio con manubrio | 3 | 10-12 per lato |
| Alzate laterali ai cavi | 2 | 12-15 |
| Crunch ai cavi | 3 | 12-15 |
Giorno 4: Parte Inferiore B
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Stacco da terra classico | 3 | 5-6 |
| Affondi con manubri | 3 | 10 per gamba |
| Leg extension | 3 | 12-15 |
| Leg curl da seduto | 3 | 12-15 |
| Polpacci da seduto | 3 | 15-20 |
| Sollevamento ginocchia in sospensione | 3 | 10-15 |
Come progredire ogni settimana
Usa la doppia progressione per applicare il sovraccarico progressivo, il metodo che funziona per qualunque scheda strutturata:
- Inizia ogni esercizio dal limite inferiore del range di ripetizioni, con un carico che ti permetterebbe di fare 2-3 ripetizioni in più di quelle prescritte.
- Aggiungi una ripetizione ogni seduta finché tutte le serie non raggiungono il limite superiore del range.
- Aumenta il carico (2,5 kg sugli esercizi per la parte superiore, 5 kg su quelli per la parte inferiore) e riparti dal limite inferiore del range.
Non sai da quale carico partire? Il nostro calcolatore del massimale (1RM) stima il tuo massimale e mostra i carichi di lavoro per ogni range di ripetizioni, così non devi indovinare al primo giorno.
Upper/Lower vs Push Pull Legs
Entrambe le schede allenano ogni muscolo due volte a settimana con un volume totale simile. La vera differenza sta nei giorni di allenamento e nella durata delle sedute.
| Upper/Lower | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Giorni a settimana | 4 | 5-6 |
| Durata seduta | 50-65 min | 45-60 min |
| Serie per seduta | 18-22 | 12-16 |
| Frequenza muscolare | 2x/settimana | 2x/settimana |
| Ideale per | 4 giorni disponibili | 5-6 giorni disponibili |
Se 5 o 6 giorni sono realistici per te, leggi push pull legs vs upper lower split per capire come il PPL ridistribuisce lo stesso volume su sedute più numerose e più brevi.
Errori comuni che bloccano questa scheda
- Saltare il secondo giorno di parte inferiore. Le sedute per le gambe vengono saltate più spesso di quelle per la parte superiore. Questo dimezza la frequenza sulle gambe e frena in modo specifico la loro crescita.
- Copiare gli stessi esercizi tra Superiore A e Superiore B. Varia l’angolo (panca piana contro inclinata, rematore contro lat machine) per stimolare il muscolo da più direzioni durante la settimana.
- Aggiungere un quinto giorno troppo presto. Se riesci ad allenarti con costanza per 5 giorni, passa al push pull legs invece di aggiungere un giorno extra all’Upper/Lower.
- Trascurare il recupero tra le sedute. Mantieni almeno un giorno di riposo tra due sedute dello stesso tipo, così articolazioni e tessuti connettivi possono recuperare, non solo i muscoli.
Niente bilanciere? Nessun problema
Ogni esercizio con bilanciere sopra ha un’alternativa con i manubri che allena lo stesso schema motorio. La nostra scheda solo con manubri propone una scheda Upper/Lower completa di 4 giorni usando solo manubri, perfetta per le home gym con attrezzatura limitata.
Adatta la scheda a te
Questa scheda è adatta alla maggior parte degli atleti di livello intermedio con 4 giorni di allenamento, ma i tuoi impegni, il tuo recupero e i tuoi obiettivi sono specifici. Il nostro generatore di schede gratuito crea un piano basato sui tuoi dati reali, sia che si tratti di adattare gli esercizi alla tua attrezzatura sia serie e ripetizioni al tuo obiettivo, e si aggiorna automaticamente mentre progredisci.
FAQ
- La scheda 4 giorni Upper/Lower è efficace?
- Sì, è una delle migliori schede per l'ipertrofia, poiché permette di allenare ogni muscolo due volte a settimana.
- Come organizzare i giorni di allenamento?
- Lunedì Superiore, Martedì Inferiore, Mercoledì Riposo, Giovedì Superiore, Venerdì Inferiore, Fine settimana Riposo.
- Qual è la differenza rispetto al PPL?
- Richiede solo 4 giorni a settimana invece di 6, mantenendo la stessa frequenza di allenamento per gruppo muscolare.
- È adatta ai principianti?
- È ideale per intermedi. I principianti ottengono risultati migliori con una scheda Full Body di 3 giorni.
- Quanto dura un allenamento?
- Tra i 50 e i 75 minuti.
- Come aumentare i carichi?
- Aumenta il peso quando completi il massimo numero di ripetizioni previste in tutte le serie.