如何坚持健身(即使动力消退)

坚持健身最可靠的方法是依靠固定的日程安排和在困难的日子里降低标准，而不是依靠动力。 每周在同一时间安排训练，像对待其他任何承诺一样保护这段时间，当生活出现变故时做一个缩短版本，而不是完全跳过。坚持会不断累积；动力则不会。

为什么单靠动力会失败

动力是一种感觉，而感觉会波动。依赖动力意味着你的训练只会在你恰好有心情的那些天进行，而对几乎所有人来说，这样的天数不足以带来效果。那些坚持训练多年的举重者和运动员并不比其他人更有动力，他们只是建立了不依赖动力出现的系统。

建立一个你真正能够保护的日程安排

1. 选择固定的日期和时间，而不是”有空的时候”。一个只存在于理论上的时间段，会被随时冒出来的其他事情取代。
2. 把它当作不可更改的约会来对待。 你不会随便取消和老板的会议；用同样的态度对待你的训练时间。
3. 如果可以，选择早晨。 安排在一天的各种阻碍出现之前的训练，完成率最高，因为还没有任何事情有机会来干扰它。
4. 把它和已有的习惯绑定。 在起床后立即训练，或者下班后回家前立即训练，能够借助你已有routine的惯性。

降低标准，而不是直接跳过

坚持训练的头号杀手是”全有或全无”的思维方式：认为如果不能完成完整的计划训练，那干脆什么都不做。用一个常备的备用方案来取代这种想法：

• 完整训练： 在时间和精力允许的情况下，完成计划中的训练。
• 简短训练： 时间紧张时，用15到20分钟完成一到两个主要动作。
• 最低限度训练： 当一切都不顺利时，在家做几组徒手训练。

完成最低限度的训练能让习惯得以延续。而完全跳过则会让你更容易在第二天也跳过。

错过一天(或一周)后如何恢复

错过一次训练对你的效果几乎没有可衡量的影响。真正让进步脱轨的，是人们在错过一天后对自己讲述的故事，认为自己已经失败了，所以这周或这个月剩下的时间也无所谓了。打破这种模式：

• 你的下一次计划训练就只是下一次计划训练，不是对整个计划是否失败的公投。
• 不要试图通过之后堆积额外的训练量来”补回”错过的训练。只需恢复正常日程即可。
• 预期偶尔会错过训练。计划做到完美的坚持，只会让你在现实生活第一次干扰计划时感觉自己是个失败者。

记录一些简单的东西

对每次训练做了什么做一个基本记录(哪怕只是记录你是否出现了)有两个作用：当动力下降时，它向你展示真实的进步；它还会创造一个可见的连续记录，这本身就成为一种不想中断的激励。你不需要复杂的系统，日历上打个勾就足够了。

让训练计划本身更容易坚持

坚持的一部分在于消除计划中的阻力。3天全身初学者训练计划比高阶的6天分化训练更容易坚持，原因很简单：它对你每周时间的要求更少。如果你还在决定从哪里开始，先查看我们完整的如何开始健身指南，了解基础知识，然后在训练计划就绪后应用这些坚持技巧。

让训练计划替你消除猜测

打破坚持的部分原因是不确定性，不清楚训练开始时具体该做什么，会浪费你本可以用于实际训练的时间和意志力。Your PT的AI训练计划生成器会准确告诉你每次训练该做什么，并根据你的日程自动调整，让”出现在训练场”成为你唯一需要做出的决定。