Bro Split 增肌训练routine：5天计划

Bro split训练routine每天训练一个肌群，周一练胸，周二练背，周三练腿，以此类推，每周训练5天。它让你在一次训练中对单一肌群堆积大量训练量，代价是每周只训练该肌群一次。

本指南提供完整的5天计划,以及bro split何时优于其他方案的坦诚分析。想了解它与其他分化方式的对比,请查看训练分化详解,或者做我们的训练分化测验,看看这是不是适合你的方案。

谁适合这个分化方案

Bro split适合已有6到12个月持续训练经验、懂得安全地将肌肉练至接近力竭、并且想把训练量集中在单个肌群而不是分散在不同动作模式上的中高级训练者。

对新手来说这是个糟糕的选择。每周只训练每个肌群一次意味着大型复合动作的练习总次数更少，这会拖慢早期决定力量和体型增长的技术进步。先从3天全身训练计划（新手版）或4天上下肢分化训练计划开始，等技术扎实、能真正在每次训练中全力以赴时再转向bro split。

5天Bro Split训练计划

每周训练5天，按需休息，比如周一到周五训练、周末休息。大重量复合动作组间休息2到3分钟，孤立动作组间休息60到90秒。

第1天：胸部

第2天：背部

第3天：腿部

第4天：肩部和腹部

第5天：手臂

为什么它现在不那么流行了

每周只训练每个肌群一次，低于大多数当前肥大研究支持的训练频率。像推拉腿或上下肢分化这样每周训练每个肌群两次的计划，在相同的每周时间投入下往往能带来更稳定的增长，因为它们把高质量训练量分散到更多次训练中，而不是依赖一次全力以赴。

如果你确实在这一次每周训练中对每个肌群做到12到20组高强度组数，并随时间增加负荷，bro split仍然有效。但当”每天一个肌群”的结构变成放松组数强度的借口，而不是刻意的专项化选择时，它就会失效。

Bro Split vs 上下肢分化 vs PPL

如果你有4天或5-6天时间，想要更稳定的训练频率，可以阅读4天上下肢分化训练计划或推拉腿 vs 上下肢分化。

如何每周进步

因为每个肌群每周只有一次训练机会，用渐进超负荷让这次训练物有所值：

1. 每个动作从次数区间的下限开始，重量选择要能让你多做2到3次而不是规定的次数。
2. 每周增加一次，直到每组都达到区间上限。
3. 增加重量，重新从区间下限开始。

不确定该从多重开始？我们的单次最大重量计算器能估算你每个次数区间的训练重量，第一天不用靠猜。

让计划适应你

Bro split是一种专项化工具，不是万能答案。我们的免费训练计划生成器会根据你实际的训练天数、器械和目标制定计划,无论是bro split、上下肢分化还是PPL，并随着你的进步自动调整组数和次数。