居家徒手训练计划：无需任何器材

居家徒手训练计划利用你自身的体重作为阻力，在没有任何器材的情况下建立真正的肌肉和力量。关键在于把它当作任何其他训练计划来对待：覆盖每个肌群，训练接近力竭，并且每周都提高难度。

徒手训练为什么有效

肌肉的生长是对机械张力和足够总训练量的反应，而不是专门针对外部负重的反应。缓慢、可控地完成15次高强度俯卧撑，产生的增长刺激与适度负重的卧推组相似。限制因素不在于没有杠铃，而在于你是否让每个动作都足够有挑战性，并持续推进它的难度。

3天全身徒手训练计划

在周一、周三、周五训练，或任选三个不连续的训练日。组间休息60到90秒。

每隔几周轮换俯卧撑变式(标准式、上斜式更简单、下斜式更难)和弓步类型(反向、行走、侧向)，以便在基础版本变得轻松后继续进阶。

如何在不增加负重的情况下进阶

这里没有增加外部负荷的选项，所以进阶来自于用其他方式让同一动作变得更难，顺序如下：

1. 增加次数。 在改变其他任何东西之前，先做到15到20次标准动作。
2. 放慢节奏。 任何动作中3秒的下降阶段都会显著增加肌肉张力时间。
3. 减少杠杆优势或增大动作幅度。 抬高双脚完成下斜俯卧撑，或为弓步增加下沉幅度。
4. 改用更难的变式。 从标准俯卧撑到射箭式俯卧撑，从徒手深蹲到保加利亚分腿蹲，从平板支撑到肩触平板支撑。
5. 缩短休息时间。 将休息从90秒减少到60秒，能在不改变动作本身的情况下提高难度。

解决拉力训练的问题

徒手训练的主要空白在于负荷背部和二头肌，因为没有器材时没有东西可供你拉动。以下是几种解决方法：

• 桌下划船。 躺在牢固的桌子下方，抓住桌沿，将胸部向桌子方向拉近。
• 门框划船。 用一条毛巾绕在结实的门框上，或者如果你有悬吊训练带也可以使用。
• 加入弹力带。 一条弹力带就能完全解决这个问题，而且可以收纳进抽屉。查看我们完整的弹力带训练计划，了解如何直接解决这一空白的训练方案。

什么时候该添加器材

徒手训练能带大多数人走得很远，但它有一个上限。当你能以完美的姿势完成20次以上的俯卧撑和深蹲，而更难的变式又遥不可及时，就该增加阻力了。弹力带是最便宜、最紧凑的下一步；纯哑铃训练计划则是之后的下一次升级。

打造一个完整的居家训练计划

这套训练方案只是整体规划的一部分。查看我们的居家训练计划总览，了解徒手训练、弹力带和哑铃如何相互配合，以及如何为你的空间和预算选择合适的组合。

让训练计划随你一起进阶

随着你的训练计划变得越来越进阶，精确追踪何时增加次数、放慢节奏或更换变式会变得更加困难。Your PT的AI训练计划生成器会根据你的空间和经验水平构建徒手训练计划，并随着你的进步自动调整进阶方案，让你始终清楚下一步该做什么。