Um plano de treino superior/inferior de 4 dias treina todo o seu tronco em um dia e todas as suas pernas no seguinte, alternando ao longo de 4 dias de treino por semana. Ele atinge cada grupo muscular duas vezes por semana com volume suficiente por sessão para gerar crescimento real, tornando-se uma das divisões mais eficientes para praticantes intermediários.
Este guia traz o plano exato: exercícios, séries, repetições e como progredir a cada semana. Para o panorama geral de como essa divisão se compara a outras, veja o guia splits de treino explicados, ou faça nosso quiz de split de treino para confirmar que este é o certo para você.
O Que É uma Divisão Superior Inferior de 4 Dias?
Essa divisão organiza a semana em dois treinos de membros superiores e dois de membros inferiores. Cada grupo muscular recebe estímulo duas vezes, com pelo menos um dia de recuperação antes de repetir o mesmo tipo de sessão. Uma sequência simples é superior, inferior, descanso, superior, inferior, descanso e descanso. Também é possível treinar segunda, terça, quinta e sexta, mantendo o mesmo intervalo entre sessões semelhantes.
Para Quem Essa Divisão É Indicada
Superior/inferior é indicado para praticantes que já superaram um plano de treino de corpo inteiro de 3 dias e conseguem se comprometer com 4 dias de treino por semana. Ele oferece mais séries por músculo por sessão do que o corpo inteiro, sem o compromisso de 5 a 6 dias exigido pelo push pull legs.
Se você ainda é novo em musculação, comece primeiro com treino de corpo inteiro por 3 a 6 meses. Você aprenderá os movimentos básicos mais rápido com prática mais frequente, e depois terá a técnica para que o volume extra em uma divisão superior/inferior realmente valha a pena.
O Plano de Treino Superior Inferior de 4 Dias
Treine segunda, terça, quinta e sexta, ou superior, inferior, descanso, superior, inferior, descanso, descanso, o que melhor se encaixar na sua semana. Descanse de 2 a 3 minutos entre séries nos grandes exercícios compostos e de 60 a 90 segundos no restante.
Dia 1: Superior A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto | 4 | 6-8 |
| Remada curvada com barra | 4 | 6-8 |
| Desenvolvimento militar | 3 | 8-10 |
| Puxada alta | 3 | 10-12 |
| Rosca direta com halteres | 2 | 10-12 |
| Tríceps na polia | 2 | 10-12 |
Dia 2: Inferior A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 6-8 |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8-10 |
| Leg press | 3 | 10-12 |
| Mesa flexora | 3 | 10-12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 12-15 |
| Prancha | 3 | 30-45 seg |
Dia 3: Superior B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8-10 |
| Barra fixa | 4 | 6-10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10-12 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10-12 por lado |
| Elevação lateral na polia | 2 | 12-15 |
| Abdominal na polia | 3 | 12-15 |
Dia 4: Inferior B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 3 | 5-6 |
| Avanço com halteres | 3 | 10 por perna |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 |
| Mesa flexora sentado | 3 | 12-15 |
| Panturrilha sentado | 3 | 15-20 |
| Elevação de joelhos suspenso | 3 | 10-15 |
Como Progredir a Cada Semana
Use a sobrecarga progressiva com dupla progressão, o mesmo método que funciona para qualquer plano estruturado:
- Comece cada exercício na extremidade inferior da faixa de repetições com uma carga que você conseguiria levantar por 2 a 3 repetições a mais do que o prescrito.
- Adicione uma repetição a cada sessão até que cada série atinja a extremidade superior da faixa.
- Adicione carga (2,5 kg em exercícios de superior, 5 kg em exercícios de inferior) e recomece na extremidade inferior da faixa.
Não sabe com qual peso começar? Nossa calculadora de carga máxima estima sua carga máxima e mostra os pesos de trabalho para cada faixa de repetições, então o primeiro dia não é um chute.
Superior Inferior vs Push Pull Legs
Ambas as divisões treinam cada músculo duas vezes por semana com volume total semelhante. A diferença real está nos dias de treino e na duração da sessão.
| Superior Inferior | Push Pull Legs | |
|---|---|---|
| Dias por semana | 4 | 5-6 |
| Duração da sessão | 50-65 min | 45-60 min |
| Frequência muscular | 2x/semana | 2x/semana |
| Melhor para | 4 dias disponíveis | 5-6 dias disponíveis |
Se 5 ou 6 dias são realistas para você, leia push pull legs vs superior inferior para um detalhamento completo de como o PPL redistribui o mesmo volume em mais sessões, e mais curtas.
Erros Comuns Que Travam Essa Divisão
- Pular o segundo dia de pernas. As sessões de pernas são puladas com mais frequência do que as de superior. Isso reduz sua frequência de pernas pela metade e trava especificamente o crescimento das pernas.
- Copiar exercícios entre Superior A e Superior B. Varie o ângulo (supino reto vs inclinado, remada vs puxada) para construir o músculo a partir de mais de uma direção ao longo da semana.
- Adicionar um 5º dia cedo demais. Se você consegue treinar 5 dias de forma consistente, mude para push pull legs em vez de adicionar um dia extra ao superior/inferior.
- Ignorar a recuperação entre sessões. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre repetir o mesmo tipo de sessão, para que as articulações e o tecido conjuntivo se recuperem, não só os músculos.
Sem Barra? Sem Problema
Cada exercício com barra acima tem uma alternativa com halteres que treina o mesmo padrão de movimento. Nosso plano de treino só com halteres executa uma divisão superior/inferior completa de 4 dias usando apenas halteres, o que funciona igualmente bem para academias em casa com equipamento limitado.
Adapte o Plano a Você
Este plano é indicado para a maioria dos praticantes intermediários com 4 dias de treino, mas sua rotina, recuperação e objetivos são específicos para você. Nosso gerador gratuito de planos de treino constrói um plano em torno dos seus dados reais, seja ajustando os exercícios ao seu equipamento ou as séries e repetições ao seu objetivo, e se ajusta automaticamente conforme você progride.
FAQ
- Uma divisão superior/inferior de 4 dias é boa para ganhar massa muscular?
- Sim. Ela treina cada grupo muscular duas vezes por semana, o que está na faixa de frequência que a maioria das pesquisas sobre hipertrofia sustenta, além de oferecer mais volume por sessão do que um plano de corpo inteiro de 3 dias. Para praticantes intermediários com 4 dias de treino, é uma das divisões mais eficientes disponíveis.
- Qual é a diferença entre superior/inferior e push pull legs?
- Superior/inferior treina todo o tronco junto e todas as pernas juntas ao longo de 4 dias. Push pull legs (PPL) divide o tronco ainda mais em músculos de empurrar e puxar ao longo de 5 a 6 dias. Escolha superior/inferior se você tem 4 dias; escolha PPL se tem 5 a 6 dias.
- Quanto tempo deve durar cada treino superior/inferior?
- De 50 a 65 minutos com 5 a 6 exercícios por sessão. Os dias de pernas costumam durar um pouco mais porque os grandes exercícios compostos de perna precisam de mais descanso entre séries para manter a carga e a técnica consistentes.
- Iniciantes podem usar uma divisão superior/inferior de 4 dias?
- Podem, mas a maioria obtém melhores resultados com um plano de corpo inteiro de 3 dias primeiro. O corpo inteiro treina cada músculo 3 vezes por semana durante a fase em que praticar os movimentos é o que mais importa. Passe para superior/inferior após 3 a 6 meses, quando sua técnica estiver sólida.
- Como encaixo uma divisão superior/inferior de 4 dias na minha semana?
- Superior, inferior, descanso, superior, inferior, descanso, descanso é o layout padrão, mas segunda/terça/quinta/sexta com fins de semana livres funciona igualmente bem. Mantenha pelo menos um dia de descanso entre o mesmo tipo de sessão para se recuperar totalmente antes de repeti-la.