Wie die Berechnung funktioniert
Dieser Rechner mittelt die zwei am besten untersuchten 1RM-Formeln: die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)) und die Brzycki-Formel (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)).
Epley vs Brzycki vs Lombardi
Keine 1RM-Formel ist perfekt genau, alle sind Schätzungen auf Basis von Populationsdurchschnitten. Die drei folgenden Formeln sind in der Kraftsportforschung am häufigsten zitiert und stimmen für Sätze von 2 bis 6 Wiederholungen eng überein.
| Formel | Gleichung | Hinweis |
|---|---|---|
| Epley | Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30) | Schätzt bei höheren Wiederholungszahlen tendenziell etwas höher. |
| Brzycki | Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.) | Schätzt etwas konservativer und wird über 10 Wdh. ungenauer. |
| Lombardi | Gewicht × Wdh.^0.10 | Mittelwert-Kurve, die manche Trainer für höhere Wdh.-Zahlen bevorzugen. |
Dieser Rechner mittelt Epley und Brzycki, da sie über die größte Bandbreite an Trainierenden und Wiederholungsbereichen am besten validiert sind. Der Abstand zwischen allen drei Formeln wird oberhalb von 10 Wiederholungen größer, weshalb ein Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen die verlässlichste Schätzung liefert.
So testest du dein echtes 1RM sicher
Das Testen eines tatsächlichen Einer-Wiederholungsmaximums birgt ein echtes Verletzungsrisiko, besonders ohne Spotter oder Sicherheitsablagen, weshalb die meisten Trainierenden mit einer Schätzung aus diesem Rechner besser bedient sind. Möchtest du dennoch ein echtes Maximum testen, etwa für einen Kraftdreikampf-Wettkampf oder einen bestimmten Referenzwert, folge einem strukturierten Ansatz statt direkt zu einem schweren Einzelversuch zu springen.
Wärme dich mit mehreren steigenden Sätzen bis zu Einzelwiederholungen auf und ruhe 3 bis 5 Minuten zwischen Versuchen nahe deinem Maximum. Erhöhe das Gewicht nicht weiter, sobald eine Wiederholung merklich schwerfällt oder deine Technik nachlässt, das ist ein Zeichen, dass du nahe am echten Muskelversagen bist und weitere Versuche Risiko ohne nützliche Information hinzufügen. Nutze bei Maximalversuchen bei Kniebeuge und Bankdrücken immer Sicherheitsablagen oder einen Spotter.
Selbst unter idealen Bedingungen spiegelt ein echter 1RM-Test nur deine Kraft an diesem bestimmten Tag wider: Schlaf, Stress und wie kürzlich du dieselbe Muskelgruppe trainiert hast, verschieben die Zahl um mehrere Prozent. Das ist mit ein Grund, warum ein geschätztes 1RM aus einem submaximalen Satz, alle paar Wochen erneut getestet, für die Trainingsplanung nützlicher ist als ein einmal im Jahr getestetes echtes Maximum.
Umrechnungstabelle Wiederholungsmaxima
Nutze diese Tabelle, um abzuschätzen, welchem Prozentsatz deines 1RM eine bestimmte Wiederholungszahl entspricht, nützlich für die Planung von Zusatzübungen, bei denen du ein Wiederholungsmaximum kennst, aber kein echtes Einzelmaximum.
| Ausgeführte Wdh. | Ca. % vom 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 80% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Was du mit deinem 1RM anfängst
Nutze die Prozent-Tabelle oben, um deine Arbeitsgewichte festzulegen. Trainierst du für Kraft? Arbeite meist bei 80 bis 90 %. Trainierst du für Muskelaufbau? Die meisten deiner Sätze gehören in den Bereich 65 bis 80 %. Folgst du unserem 3-Tage-Ganzkörperplan oder dem reinen Kurzhantelplan, zeigt dir der Rechner, welches Gewicht zu jedem vorgegebenen Wiederholungsbereich passt.
Berechne alle paar Wochen aus einem aktuellen harten Satz neu. Ein steigendes geschätztes 1RM ist das klarste Zeichen, dass dein Plan funktioniert. Stagniert es seit einem Monat, muss sich etwas ändern: Last, Volumen, Schlaf oder Ernährung. Ein KI-Trainingsplan-Generator nimmt diese Anpassungen automatisch für dich vor, basierend auf deinen protokollierten Sätzen. Kombiniere deinen Kraftfortschritt mit den Zielen aus unserem TDEE-Rechner und Protein-Rechner, damit die Ernährung dein Training unterstützt.
Häufige Fragen (FAQ)
- Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
- Für Sätze von 2 bis 6 Wiederholungen ist der Rechner auf etwa 5 % genau. Bei höheren Wiederholungszahlen nimmt die Genauigkeit ab, da Muskelausdauer individuell variiert. Verwende am besten einen schweren Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen.
- Welche Formel verwendet dieser Rechner?
- Der Rechner nutzt den Durchschnitt der Epley- und Brzycki-Formeln. Epley schätzt meist etwas höher, Brzycki etwas niedriger, sodass der Mittelwert ein sehr verlässlicher Richtwert ist.
- Sollten Anfänger ihr tatsächliches 1RM testen?
- Nein. Maximalkraftversuche bergen das höchste Verletzungsrisiko. Anfänger profitieren mehr davon, ihr 1RM aus einem Satz mit submaximalem Gewicht hochzurechnen.
- Wie nutze ich das 1RM im Training?
- Nutze Prozentwerte deines 1RM zur Trainingssteuerung: Kraftaufbau nutzt 80 bis 90 % für 2 bis 5 Wdh., Muskelaufbau 65 bis 80 % für 6 bis 12 Wdh.
- Was ist der Unterschied zwischen Epley, Brzycki und Lombardi?
- Alle drei sind bewährte 1RM-Formeln. Epley und Brzycki sind wissenschaftlich am besten untersucht. Lombardi verwendet eine leicht abweichende Kurve für höhere Wiederholungsbereiche.