تقسيمات التمارين موضحة: أي نوع يناسب جدولك

التقسيمات التدريبية الأربعة الرئيسية هي كامل الجسم، علوي/سفلي، بوش بول ليجز (PPL)، وتقسيم المجموعة العضلية الواحدة (عضلة واحدة يومياً). يناسب كامل الجسم 3 أيام تدريب أسبوعياً، ويناسب علوي/سفلي 4 أيام، ويناسب بوش بول ليجز 5-6 أيام، ويناسب تقسيم المجموعة العضلية الواحدة 5-6 أيام للمتدربين المتقدمين الباحثين عن تركيز على عضلة واحدة. اختر التقسيم الذي يتناسب مع الأيام التي يمكنك التدريب فيها فعلياً، وليس الذي يبدو الأكثر تقدماً.

ما هو تقسيم التمرين؟

تقسيم التمرين هو الطريقة التي توزّع بها العضلات التي تدربها على أيام تدريبك. كامل الجسم يدرب كل شيء في كل حصة، علوي/سفلي يدرب نصف الجسم في كل حصة، بوش بول ليجز يقسّم حسب نمط الحركة، وتقسيم المجموعة العضلية الواحدة يدرب عضلة واحدة يومياً. لا يوجد تقسيم أفضل بمعزل عن الآخرين؛ التقسيم الصحيح هو الذي يطابق عدد الأيام التي يمكنك التدريب فيها فعلياً كل أسبوع.

تقسيم كامل الجسم

تدرب جسمك بالكامل في كل جلسة: نمط سكوات أو مفصل الورك، حركة دفع، حركة سحب، وغالباً تمرين حمل أو تمرين للجذع. نفّذه 3 مرات أسبوعياً في أيام غير متتالية.

الأنسب لـ: المبتدئين، وكل من لا يستطيع الالتزام إلا بـ3 أيام تدريب.

لماذا ينجح: تُدرَّب كل عضلة ثلاث مرات أسبوعياً، وهذا في الطرف الأعلى من نطاق التكرار الذي تدعمه الأبحاث لبناء العضل والقوة. كما أنه التقسيم الأكثر تسامحاً إذا فاتتك جلسة، لأن كل تمرين يغطي بالفعل جسمك بالكامل.

خطتنا لتدريب كامل الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين هي نسخة كاملة وجاهزة للتنفيذ من هذا التقسيم بمجموعات وتكرارات دقيقة.

تقسيم علوي/سفلي

تتناوب بين جلسات الجزء العلوي والجزء السفلي، عادة 4 أيام أسبوعياً (علوي، سفلي، راحة، علوي، سفلي، راحة، راحة).

الأنسب لـ: المتدربين الذين لديهم 3 إلى 4 أيام تدريب ويريدون حجماً أكبر لكل عضلة مما يسمح به كامل الجسم، دون الالتزام الزمني لـ5 إلى 6 أيام.

لماذا ينجح: تقسيم الجسم إلى قسمين يتيح لك إضافة المزيد من التمارين والمجموعات لكل مجموعة عضلية في كل جلسة، مع الاستمرار في تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً، وهو نفس التكرار الذي يحققه كامل الجسم بحجم أقل لكل جلسة. للتمارين والمجموعات والتكرارات الدقيقة، راجع خطة تدريب علوي/سفلي لمدة 4 أيام.

بوش بول ليجز (PPL)

تقسّم التدريب حسب نمط الحركة بدلاً من منطقة الجسم: دفع (الصدر، الأكتاف، الترايسبس)، سحب (الظهر، البايسبس)، وأرجل. كرر الدورة مرتين لأسبوع من 6 أيام، أو مرة واحدة لنسخة أخف من 3 أيام.

الأنسب لـ: المتدربين القادرين على التدريب 5 إلى 6 أيام أسبوعياً والراغبين في تعظيم الحجم من أجل الحجم العضلي أو القوة.

لماذا ينجح: تستهدف كل جلسة وظيفة واحدة، لذا يمكنك إضافة المزيد من التمارين لكل عضلة دون أن تطول أي جلسة أكثر من اللازم. اقرأ تحليلنا الكامل في بوش بول ليجز مقابل تقسيم الجزء العلوي والسفلي إذا كنت تقرر بين الاثنين.

تقسيم المجموعة العضلية الواحدة

تدرب مجموعة عضلية واحدة يومياً (يوم الصدر، يوم الظهر، يوم الأرجل، يوم الأكتاف، يوم الذراعين)، عادة على مدار 5 أيام.

الأنسب لـ: المتدربين المتقدمين ذوي سنوات من الخبرة التدريبية الذين يريدون تكديس حجم كبير على عضلة واحدة في جلسة واحدة.

لماذا أصبح أقل شعبية الآن: تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعياً يقل عن التكرار الذي توصي به معظم الأبحاث الحالية لنمو العضلات. لا يزال تقسيم المجموعة العضلية الواحدة يمكن أن ينجح إذا كان الحجم الأسبوعي الإجمالي مرتفعاً بما فيه الكفاية، لكن علوي/سفلي أو PPL عادة ما يحققان نتائج مماثلة أو أفضل بنفس الالتزام الزمني. راجع روتين برو سبليت الكامل لدينا للحصول على الخطة الدقيقة لـ5 أيام ومتى يكون منطقيًا.

مقارنة التقسيمات

كيف تختار التقسيم الصحيح

1. احسب أيام تدريبك الأسبوعية الواقعية، وليس أفضل سيناريو ممكن. راجع دليلنا الكامل حول كم يوماً في الأسبوع يجب أن تتدرب إذا لم تكن متأكداً.
2. طابق التقسيم مع هذا العدد. 3 أيام: كامل الجسم. 4 أيام: علوي/سفلي. 5 إلى 6 أيام: بوش بول ليجز.
3. لا تفكر في تقسيم المجموعة العضلية الواحدة إلا إذا كانت لديك بالفعل خبرة تدريبية كبيرة ويمكنك الالتزام بـ5 أيام أو أكثر بثبات.
4. أعد التقييم كل بضعة أشهر. يتغير التقسيم الصحيح مع تغير جدولك وتعافيك وخبرتك، وليس مرة واحدة فقط.

إذا كانت معداتك محدودة بدلاً من وقتك، يظل مبدأ التقسيم قابلاً للتطبيق. خطتنا للتدريب بالدمبل فقط تتضمن نسخة كامل الجسم لمدة 3 أيام ونسخة علوي/سفلي لمدة 4 أيام باستخدام الدمبل فقط. وإذا كان الوقت هو القيد الحقيقي، فإن خطة التدريب للمهنيين المشغولين توضح كيفية تنفيذ تقسيم كامل الجسم في جلسات من 30 إلى 45 دقيقة.

التقسيمات والأهداف المحددة

التقسيم الذي تختاره يتفاعل مع هدفك، لكنه لا يحل محله. لا يزال تقسيم تدريب 5 أيام لخسارة الوزن يحتاج إلى عجز سعري لخسارة الدهون فعلياً؛ التقسيم فقط يحدد كيفية توزيع ذلك الحجم التدريبي عبر الأسبوع. لا يبني أي تقسيم العضل أو يحرق الدهون بمفرده، بل الحجم التدريبي والجهد والثبات بداخله هو ما يفعل ذلك.

هذا ينطبق أيضاً على بناء العضل. تقسيم كامل الجسم وتقسيم علوي/سفلي وبوش بول ليجز يمكن أن ينتجوا نفس المكاسب العضلية إذا تساوى الحجم التدريبي الأسبوعي الإجمالي لكل مجموعة عضلية بينها. الفرق الحقيقي بين التقسيمات ليس في النتيجة النهائية، بل في مدى سهولة الوصول إلى ذلك الحجم ضمن الوقت والطاقة المتاحين لديك. لهذا السبب ينصح المدربون غالباً بالتقسيم الأبسط الذي تستطيع الالتزام به لأشهر متواصلة، بدلاً من التقسيم “الأمثل نظرياً” الذي تتخلى عنه بعد أسبوعين.

قواعد N-N-N للتمرين

إلى جانب التقسيمات المسمّاة، هناك عدد من قواعد “N-N-N” البسيطة التي تمنح المبتدئين نموذجاً تدريبياً دون الحاجة لاختيار تقسيم كامل. لا تحل أي منها محل التقسيمات أعلاه، بل هي نقاط انطلاق أو أطر أسبوعية تُبنى فوق أحدها.

قاعدة 3-3-3: ثلاثة تمارين مركبة لكل حصة، ثلاث مجموعات لكل تمرين، وثلاثة أيام تدريب أسبوعياً. إنه تقسيم مبسّط لكامل الجسم يزيل إرهاق اتخاذ القرار، ما يجعله نقطة انطلاق ممتازة قبل الانتقال إلى تقسيم أكثر تنظيماً.

قاعدة 2-2-2: حصتا قوة، حصتا كارديو، وحصتا مرونة أو راحة أسبوعياً. توزّع التدريب بالتساوي بين الأهداف بدلاً من تعظيم هدف واحد، وهو ما يناسب اللياقة العامة أكثر من التخصص.

قاعدة 3-2-1: 3 حصص قوة، حصتا كارديو، وحصة مرونة أو تعافٍ أسبوعياً. تحوّل جزءاً أكبر من الأسبوع نحو بناء العضل والقوة مع الاحتفاظ بالكارديو والتعافي ضمن الخطة.

قاعدة 5-3-1: دورة قوة مدتها خمسة أسابيع تعمل خلالها تصاعدياً نحو مجموعة عليا من 5 تكرارات، ثم 3، ثم تكرار واحد بوزن متزايد على تمرينك الرئيسي في كل دورة. إنها طريقة برمجة لتقدم القوة طويل الأمد، وليست تقسيماً أسبوعياً للأيام.

دع التقسيم الصحيح يجدك

بدلاً من التخمين بشأن أي تقسيم يناسب جدولك وهدفك وخبرتك، يختار مولّد خطط التدريب بالذكاء الاصطناعي من Your PT البنية الصحيحة تلقائياً بناءً على أيام تدريبك، ويعدّلها مع تغير جدولك أو تقدمك، حتى لا تظل عالقاً في تقسيم لم يعد يناسبك.

لست متأكداً من أين تبدأ؟ جرّب اختبار تقسيم التمرين للحصول على توصية مخصصة خلال أقل من دقيقة، بناءً على أيامك المتاحة وهدفك ومستوى خبرتك الحالي. لا حاجة للتسجيل لتجربة الاختبار، وستحصل فوراً على التقسيم الذي يناسب جدولك الحالي مع إمكانية تعديل إجاباتك في أي وقت لاحق إذا تغيرت أيام تدريبك.