روتين برو سبليت: خطة 5 أيام لزيادة حجم العضلات

يدرب روتين برو سبليت مجموعة عضلية واحدة يوميًا، الصدر يوم الاثنين، الظهر يوم الثلاثاء، الأرجل يوم الأربعاء، وهكذا، على مدى 5 أيام تدريب أسبوعيًا. يتيح لك تكديس حجم كبير على عضلة واحدة في جلسة واحدة، مقابل تدريب هذه العضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًا.

يقدم هذا الدليل الخطة الكاملة لـ5 أيام ونظرة صادقة حول متى يتفوق برو سبليت على البدائل الأخرى. لمعرفة كيف يقارن بكل تقسيم آخر، راجع شرح تقسيمات التدريب، أو جرّب اختبار تقسيم التدريب إذا لم تكن متأكدًا من أن هذا هو الأنسب لك.

لمن يناسب هذا التقسيم

يناسب برو سبليت المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين لديهم بالفعل 6 إلى 12 شهرًا من التدريب المنتظم، ويعرفون كيفية دفع العضلة بأمان قريبًا من الفشل، ويريدون تخصيص الحجم على مجموعات عضلية فردية بدلًا من توزيعه عبر أنماط الحركة.

إنه خيار سيء للمبتدئين. تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًا يعني عددًا إجماليًا أقل من التكرارات التدريبية على التمارين المركبة الكبيرة، مما يبطئ مكاسب التقنية التي تقود مكاسب القوة والحجم المبكرة. ابدأ أولًا بخطة تدريب كامل الجسم لمدة 3 أيام للمبتدئين أو خطة تدريب علوي/سفلي لمدة 4 أيام، ثم انتقل إلى برو سبليت بمجرد أن تصبح تقنيتك ثابتة وتستطيع فعلًا دفع كل جلسة بقوة.

روتين برو سبليت لـ5 أيام

تدرب 5 أيام في الأسبوع، مع الراحة عند الحاجة، مثلًا من الاثنين إلى الجمعة مع عطلة نهاية الأسبوع. استرح من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات المركبة الثقيلة و60 إلى 90 ثانية في تمارين العزل.

اليوم 1: الصدر

اليوم 2: الظهر

اليوم 3: الأرجل

اليوم 4: الأكتاف والبطن

اليوم 5: الذراعين

لماذا أصبح أقل شيوعًا الآن

تدريب كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًا يقل عن التكرار الذي تدعمه معظم الأبحاث الحالية حول تضخم العضلات. التقسيمات التي تدرب كل عضلة مرتين أسبوعيًا، مثل push pull legs أو العلوي/السفلي، تميل إلى إنتاج نمو أكثر ثباتًا لنفس الاستثمار الأسبوعي من الوقت، لأنها توزع الحجم عالي الجودة على جلسات أكثر بدلًا من الاعتماد على مجهود واحد كامل.

لا يزال بإمكان برو سبليت أن ينجح إذا كنت فعلًا تنفذ 12 إلى 20 مجموعة قاسية لكل عضلة في تلك الجلسة الأسبوعية الوحيدة وتزيد الوزن بمرور الوقت. يفشل عندما يتحول هيكل “مجموعة عضلية واحدة يوميًا” إلى عذر للتراخي في المجموعات بدلًا من اختيار تخصص مقصود.

برو سبليت مقابل العلوي/السفلي مقابل PPL

إذا كان لديك 4 أو 5-6 أيام وتريد تكرارًا أكثر ثباتًا، اقرأ بدلًا من ذلك خطة تدريب علوي/سفلي لمدة 4 أيام أو push pull legs مقابل العلوي/السفلي.

كيفية التقدم كل أسبوع

بما أن كل عضلة تحصل على جلسة واحدة فقط في الأسبوع، اجعل تلك الجلسة تستحق ذلك باستخدام الحمل الزائد التدريجي:

1. ابدأ كل تمرين عند الحد الأدنى من نطاق التكرارات بوزن يمكنك رفعه لـ2 إلى 3 تكرارات إضافية أكثر من المطلوب.
2. أضف تكرارًا كل أسبوع حتى تصل كل مجموعة إلى الحد الأعلى من النطاق.
3. أضف وزنًا وابدأ من جديد عند الحد الأدنى من النطاق.

لست متأكدًا من الوزن الذي تبدأ به؟ حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد لدينا تقدر أوزان العمل لكل نطاق تكرار، لذا لا يكون اليوم الأول تخمينًا.

اجعل الخطة تناسبك

برو سبليت هو أداة تخصص، وليس إجابة عالمية. مولد خطة التدريب المجاني لدينا يبني خطة حول أيام تدريبك الفعلية ومعداتك وهدفك، سواء كان ذلك برو سبليت أو علوي/سفلي أو PPL، ويعدل المجموعات والتكرارات تلقائيًا مع تقدمك.