レジスタンスバンドトレーニングプラン：自宅で全身の筋肉をつける

レジスタンスバンドトレーニングプランは、30ドル未満で購入でき、引き出しに収まるバンドを使って自宅で本物の筋肉をつけます。バンドは自重トレーニングの最大のギャップ、つまり背中と引く筋肉への負荷を解決しながら、他のすべての主要な筋群もダンベルと同じくらい効果的にカバーします。

なぜレジスタンスバンドが効くのか

バンドは可動域を通じて増加するテンションを生み出します。動作の始めが最も軽く、最大伸展時が最も重くなります。これはダンベルの一定の抵抗とは異なりますが、それでも筋肉の成長を引き起こすのに十分な機械的緊張を生み出します。バンドトレーニングとフリーウェイトトレーニングを比較する研究では、ボリュームと努力量が一致していれば、同様の筋力とサイズの増加が見られます。

全身レジスタンスバンドプラン

週3日トレーニングし、セット間は60〜90秒休憩します。軽〜中程度のバンドと中〜重程度のバンドが1本ずつ必要です。

月・水・金にこれを行います。これは初心者向け3日間全身トレーニングプランと同じ動作パターンをカバーしており、バンドの抵抗に置き換えたものです。

バンド種目を難しくする方法

バンドには重量の数字がないため、進行はプレートを追加する方法とは異なります。以下のレバーを、この順序で使ってください。

1. レップ数を増やす。 他の変更をする前に、15〜20回のきれいなレップまで積み上げます。
2. バンドを短く持つ。 手にバンドを巻きつけると短くなり、動作全体を通してテンションが増加します。
3. 伸びを増やす。 アンカーポイントやスタート位置から離れて立つことで、可動域のあらゆる時点で抵抗を高めます。
4. より重いバンドに移行する。 バンドは通常、抵抗レベルによって色分けされています。現在のバンドが物足りなくなったら次のレベルに上げましょう。
5. テンポを遅くする、またはポーズを加える。 最大収縮時に2〜3秒保持すると、張力下時間が大幅に増加します。

アンカーポイントの設定

ほとんどのバンド種目には、バンドを固定する何かが必要です。ドアアンカー(閉じたドアに挟み込む小さなストラップ)は数ドルで購入でき、プレス、ロウ、プルアパートに使えます。スクワットとデッドリフトでは、バンド自体の上に立つだけでよく、アンカーは不要です。

バンド vs 他の自宅器具

バンドはダンベルの下位互換ではなく、本物の利点を持つ別の道具です。ロウ、プルアパート、コアの回旋運動は、ケーブルマシン以外のほぼどんな器具よりもバンドの方が適切に負荷をかけやすいのです。自宅セットアップのために器具の種類を選んでいるなら、自重、バンド、ダンベルの完全な比較については私たちの自宅トレーニングプランハブをご覧ください。

最も重い抵抗と最短の長さでもバンドが物足りなくなったら、ダンベルのみのトレーニングプランが自然な次のステップです。多くのトレーニーは、一方をもう一方に置き換えるのではなく、長期的に両方を維持します。

フロアスペースや音が器具よりも大きな制約である場合、私たちの狭いスペース向けワークアウトプランは、狭く静かなスペースに特化したバンドベースのルーティンを構築します。

プランをあなたと共に調整させる

いつバンドを短く持ち、バンドを切り替え、ポーズを加えるべきかを正確に把握することは、進歩するにつれて手動で追跡するのが難しくなります。Your PTのAIプラン生成機能は、あなたの経験レベルに合わせてレジスタンスバンドルーティンを構築し、進行を自動的に調整するので、次に何を変えるべきかが常にわかります。