Trainingssplits Erklärt: Welcher Typ Passt zu Deinem Zeitplan

Die vier wichtigsten Trainingssplits sind Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push Pull Legs (PPL) und Bro Split (eine Muskelgruppe pro Tag). Ganzkörper passt zu 3 Trainingstagen pro Woche, Oberkörper/Unterkörper zu 4, Push Pull Legs zu 5-6, und Bro Splits passen zu 5-6 Tagen für fortgeschrittene Trainierende, die einen Fokus auf einzelne Muskeln suchen. Wähle den Split, der zu deinen tatsächlich verfügbaren Trainingstagen passt, nicht den, der am fortgeschrittensten aussieht.

Was ist ein Trainingssplit?

Ein Trainingssplit ist die Art, wie du die Muskeln, die du trainierst, auf deine Trainingstage aufteilst. Ganzkörper trainiert bei jeder Einheit alles, Oberkörper/Unterkörper trainiert pro Einheit die halbe Körperhälfte, Push Pull Legs trainiert nach Bewegungsmuster, und Bro Split trainiert eine Muskelgruppe pro Tag. Keiner ist für sich genommen besser, der richtige Split ist immer der, der zu der Anzahl an Tagen passt, die du tatsächlich jede Woche schaffst.

Ganzkörpersplit

Du trainierst deinen ganzen Körper in jeder Einheit: ein Kniebeugen- oder Hüftbeugemuster, ein Drücken, ein Ziehen, und oft eine Trage- oder Rumpfübung. Führe ihn 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Am besten für: Anfänger, und jeden, der sich nur auf 3 Trainingstage festlegen kann.

Warum es funktioniert: jeder Muskel wird dreimal pro Woche trainiert, was am oberen Ende des Frequenzbereichs liegt, den die Forschung für Muskel- und Kraftaufbau unterstützt. Es ist auch der nachsichtigste Split, wenn du eine Einheit verpasst, da jedes Training bereits deinen ganzen Körper abdeckt.

Unser 3-Tage-Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger ist eine vollständige, sofort einsetzbare Version dieses Splits mit genauen Sätzen und Wiederholungen.

Oberkörper/Unterkörper-Split

Du wechselst zwischen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten ab, typischerweise 4 Tage pro Woche (Oberkörper, Unterkörper, Ruhe, Oberkörper, Unterkörper, Ruhe, Ruhe).

Am besten für: Trainierende mit 3 bis 4 Trainingstagen, die mehr Volumen pro Muskel wollen, als Ganzkörper erlaubt, ohne den Zeitaufwand von 5 bis 6 Tagen.

Warum es funktioniert: die Aufteilung des Körpers in zwei Hälften lässt dich mehr Übungen und Sätze pro Muskelgruppe in jeder Einheit hinzufügen, während du weiterhin jeden Muskel zweimal pro Woche triffst, dieselbe Frequenz, die Ganzkörper mit weniger Volumen pro Einheit erreicht. Die genauen Übungen, Sätze und Wiederholungen findest du in unserem 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan.

Push Pull Legs (PPL)

Du teilst das Training nach Bewegungsmuster statt nach Körperregion auf: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Beine. Durchlaufe die Rotation zweimal für eine 6-Tage-Woche, oder einmal für eine leichtere 3-Tage-Version.

Am besten für: Trainierende, die 5 bis 6 Tage pro Woche trainieren können und das Volumen für Größe oder Kraft maximieren wollen.

Warum es funktioniert: jede Einheit zielt auf eine Funktion ab, sodass du mehr Übungen pro Muskel hinzufügen kannst, ohne dass eine einzelne Einheit zu lang wird. Lies unsere vollständige Analyse in Push Pull Legs vs Oberkörper Unterkörper, wenn du dich zwischen beiden entscheidest.

Ein Push Pull Legs Training, Einheit für Einheit:

Durchlaufe die 3-Tage-Rotation einmal für eine leichtere Woche, oder zweimal für die vollständige 6-Tage-Version oben.

Bro Split

Du trainierst eine Muskelgruppe pro Tag (Brusttag, Rückentag, Beintag, Schultertag, Armtag), meist über 5 Tage verteilt.

Am besten für: fortgeschrittene Trainierende mit jahrelanger Trainingserfahrung, die viel Volumen auf einen einzelnen Muskel in einer Einheit häufen wollen.

Warum er heute weniger beliebt ist: jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, liegt unter der Frequenz, die die meiste aktuelle Forschung für Muskelwachstum empfiehlt. Ein Bro Split kann trotzdem funktionieren, wenn das wöchentliche Gesamtvolumen hoch genug ist, aber Oberkörper/Unterkörper oder PPL liefern meist gleiche oder bessere Ergebnisse bei gleichem Zeitaufwand. Siehe unseren vollständigen Bro-Split-Trainingsplan für den genauen 5-Tage-Plan und wann er sinnvoll ist.

Die Splits im Vergleich

So Wählst Du Den Richtigen Split

1. Zähle deine realistischen wöchentlichen Trainingstage, nicht dein Best-Case-Szenario. Sieh dir unseren vollständigen Leitfaden zu wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest an, wenn du unsicher bist.
2. Passe den Split an diese Zahl an. 3 Tage: Ganzkörper. 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper. 5 bis 6 Tage: Push Pull Legs.
3. Ziehe einen Bro Split nur in Betracht, wenn du bereits erhebliche Trainingserfahrung hast und dich konstant auf 5 oder mehr Tage festlegen kannst.
4. Bewerte alle paar Monate neu. Der richtige Split ändert sich, wenn sich dein Zeitplan, deine Erholung und deine Erfahrung ändern, nicht nur einmal.

Wenn deine Ausrüstung begrenzt ist statt deiner Zeit, gilt der Split trotzdem gleichermaßen. Unser Kurzhantel-Trainingsplan führt sowohl eine 3-Tage-Ganzkörper- als auch eine 4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Version nur mit Kurzhanteln durch. Und wenn Zeit die eigentliche Einschränkung ist, zeigt ein Trainingsplan für vielbeschäftigte Berufstätige, wie man einen Ganzkörpersplit in 30 bis 45 Minuten Einheiten durchführt.

Splits und Spezifische Ziele

Der Split, den du wählst, wirkt mit deinem Ziel zusammen, ersetzt es aber nicht. Ein 5-Tage-Split zum Fettabbau braucht trotzdem ein Kaloriendefizit, um tatsächlich Fett zu verlieren; der Split bestimmt nur, wie dieses Trainingsvolumen über die Woche strukturiert wird. Kein Split baut von sich aus Muskeln auf oder verbrennt Fett, das tun das Trainingsvolumen, die Anstrengung und die Konstanz darin.

Die N-N-N Trainingsregeln

Neben benannten Splits geben ein paar einfache “N-N-N”-Regeln Anfängern eine Trainingsvorlage, ohne dass sie einen vollständigen Split wählen müssen. Keine davon ersetzt die oben genannten Splits, sie sind Einstiegspunkte oder wöchentliche Rahmen, die auf einem davon aufbauen.

3-3-3-Regel: drei Grundübungen pro Einheit, drei Sätze von jeder, drei Trainingstage pro Woche. Es ist ein vereinfachter Ganzkörpersplit, der Entscheidungsmüdigkeit beseitigt, was ihn zu einem soliden Einstieg macht, bevor du zu einem strukturierteren Split wechselst.

2-2-2-Regel: zwei Krafteinheiten, zwei Ausdauereinheiten und zwei Beweglichkeits- oder Ruhetage pro Woche. Das verteilt das Training gleichmäßig über mehrere Ziele, statt eines zu maximieren, was für allgemeine Fitness besser passt als für Spezialisierung.

3-2-1-Regel: drei Krafteinheiten, zwei Ausdauereinheiten und eine Beweglichkeits- oder Erholungseinheit pro Woche. Das verschiebt mehr von der Woche in Richtung Muskel- und Kraftaufbau, während Ausdauer und Erholung trotzdem Teil des Plans bleiben.

5-3-1-Regel: ein fünfwöchiger Kraftzyklus, in dem du dich zu einem Topsatz von 5 Wiederholungen, dann 3, dann 1 Wiederholung bei steigendem Gewicht auf deiner Hauptübung jeden Zyklus hocharbeitest. Es ist eine Programmiermethode für langfristige Kraftprogression, kein wöchentlicher Tagesplan.

Lass Den Richtigen Split Dich Finden

Statt zu raten, welcher Split zu deinem Zeitplan, Ziel und deiner Erfahrung passt, wählt Your PTs KI-Trainingsplan-Generator automatisch die richtige Struktur basierend auf deinen Trainingstagen und passt sie an, wenn sich dein Zeitplan oder Fortschritt ändert, sodass du nie in einem Split feststeckst, der nicht mehr zu dir passt.