每周训练五天是一种有效的减脂方式——前提是方法正确。大多数五天训练计划针对的是增肌，而非减脂。
为什么保留肌肉至关重要
单纯有氧训练会加速肌肉流失，导致基础代谢率降低，最终陷入”瘦弱虚胖”的困境。抗阻训练能在热量缺口期间保持肌肉量。肌肉越多，静息时燃烧的热量就越多。
减脂公式： 通过饮食制造热量缺口（80%）+ 有氧运动（20%）+ 抗阻训练保留肌肉 + 充足蛋白质摄入。
五天训练分化方案选择
方案一：上身/下身/推/拉/腿
| 日期 | 训练重点 |
|---|---|
| 周一 | 上身 |
| 周二 | 下身 |
| 周三 | 推（胸、肩、三头） |
| 周四 | 拉（背、二头） |
| 周五 | 腿 |
这是减脂最佳选择——每次训练量较低，有助于在热量缺口期间充分恢复。
完整五天训练计划
周一 — 上身
| 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 卧推 | 4 | 8 |
| 绳索划船 | 4 | 10 |
| 肩上推举 | 3 | 10–12 |
| 高位下拉 | 3 | 10–12 |
| 绳索下压（三头） | 3 | 12–15 |
周二 — 下身
| 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 杠铃深蹲 | 4 | 8 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 10 |
| 腿部推蹬机 | 3 | 12 |
| 腿弯举 | 3 | 12 |
周三 — 推
| 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 上斜卧推 | 4 | 10 |
| 肩上推举 | 3 | 10–12 |
| 侧平举 | 4 | 15 |
周四 — 拉
| 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 杠铃划船 | 4 | 8 |
| 引体向上 | 3 | 8–10 |
| 面拉 | 3 | 15 |
周五 — 腿
| 动作 | 组数 | 次数 |
|---|---|---|
| 硬拉 | 3 | 5–6 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 | 每侧10次 |
| 臀推 | 4 | 12 |
热量缺口计算
总日消耗热量（TDEE）= 体重（公斤）× 30至33。减去300到500卡路里。优先保证蛋白质摄入：每公斤体重1.6到2.2克。400卡路里的热量缺口每月约消耗2.8公斤脂肪。
常见错误
- 在热量缺口期间每组都训练到力竭
- 在每周5次力量训练之上再叠加高强度间歇训练
- 睡眠不足
- 蛋白质摄入不稳定
追踪进度
以4周为单位统计每周体重平均值。如果体重没有变化，减少100到150卡路里的摄入。
Your PT 会根据你的减脂进度自动调整训练计划，确保你始终走在正确的轨道上。
FAQ
- 每周训练五天会不会太多？
- 只要恢复管理得当就不会。每次训练45分钟、保证充足睡眠、维持300到500卡路里的热量缺口，这个强度是可以长期维持的。
- 还需要加入有氧训练吗？
- 在休息日进行20到30分钟的步行即可。避免在大重量腿日安排高强度有氧。
- 每月能减多少体重？
- 每周0.5到1公斤（每月2到4公斤）是合理速度。减得更快意味着你在流失肌肉。
- 应该怎么吃？
- 热量缺口300到500卡路里，蛋白质摄入量为每公斤体重1.6到2.2克。