Allenarsi cinque giorni a settimana è molto efficace per la perdita di grasso — quando fatto correttamente. La maggior parte dei programmi su 5 giorni è progettata per la costruzione muscolare, non per la perdita di peso. Accumulano troppo volume e ti lasciano esausto.
Perché la Preservazione Muscolare È Importante Durante la Perdita di Grasso
Fare solo cardio accelera la perdita muscolare — il che abbassa il metabolismo basale e produce risultati “skinny fat” anziché risultati magri. Il training con i pesi dice al tuo corpo di mantenere i muscoli in deficit. Più sei magro e muscoloso, più calorie bruci a riposo.
La formula:
- Crea un deficit calorico attraverso la dieta (80%) e il cardio (20%)
- Usa il training con i pesi per preservare i muscoli nel deficit
- Dai priorità alle proteine per supportare il mantenimento muscolare
Come Strutturare una Suddivisione su 5 Giorni per la Perdita di Grasso
Opzione 1: Parte Superiore/Inferiore/Spinta/Tirata/Gambe
| Giorno | Focus |
|---|---|
| Lunedì | Parte superiore del corpo |
| Martedì | Parte inferiore del corpo |
| Mercoledì | Spinta (petto, spalle, tricipiti) |
| Giovedì | Tirata (schiena, bicipiti) |
| Venerdì | Gambe |
Opzione 2: Spinta/Tirata/Gambe × 2 (condensato)
| Giorno | Focus |
|---|---|
| Lunedì | Spinta A |
| Martedì | Tirata A |
| Mercoledì | Gambe A |
| Giovedì | Spinta B |
| Venerdì | Tirata B + Gambe (abbreviato) |
Per la perdita di grasso, l’Opzione 1 tende a funzionare meglio — il volume per sessione inferiore significa un recupero migliore in deficit.
Il Programma Completo di 5 Giorni per la Perdita di Peso
Lunedì — Parte Superiore del Corpo
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Panca con bilanciere | 4 | 8 |
| Rematore al cavo | 4 | 10 |
| Lento avanti con manubri | 3 | 10–12 |
| Lat machine | 3 | 10–12 |
| Pushdown tricipiti | 3 | 12–15 |
| Curl con manubri | 3 | 12–15 |
Martedì — Parte Inferiore del Corpo
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 4 | 8 |
| Stacco rumeno | 3 | 10 |
| Leg press | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
| Calf raise | 4 | 15 |
Mercoledì — Spinta
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 | 10 |
| Lento avanti alla macchina | 3 | 10–12 |
| Croci al cavo | 3 | 12–15 |
| Alzate laterali | 4 | 15 |
| Skull crusher | 3 | 12 |
Giovedì — Tirata
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Rematore con bilanciere | 4 | 8 |
| Trazioni o assistite | 3 | 8–10 |
| Rematore seduto al cavo (presa larga) | 3 | 12 |
| Face pull | 3 | 15 |
| Curl a martello | 3 | 12 |
Venerdì — Gambe
| Esercizio | Serie | Rip. |
|---|---|---|
| Stacco | 3 | 5–6 |
| Squat bulgaro | 3 | 10/lato |
| Leg extension | 3 | 15 |
| Hip thrust | 4 | 12 |
| Nordic curl | 3 | 10 |
Recupero 60–90 secondi tra le serie.
Il Deficit Calorico che Funziona
Calcola il tuo TDEE (peso corporeo kg × 30–33). Sottrai 300–500 calorie. Imposta prima le proteine: 1,6–2,2 g/kg. Un deficit giornaliero di 400 calorie = ~2,8 kg di perdita di grasso al mese.
Errori Comuni
- Allenarsi troppo duramente in ogni sessione in deficit
- Aggiungere HIIT su 5 giorni di sollevamento pesi
- Non dormire abbastanza (7–9 ore)
- Apporto proteico inconsistente
Monitorare i Progressi
Prendi medie settimanali della bilancia per 4 settimane. Aggiungi foto dei progressi e valuta come ti stanno i vestiti. Se non c’è movimento dopo 4 settimane, riduci di 100–150 calorie.
FAQ
- Una suddivisione di 5 giorni è troppo per perdere peso?
- No, se il recupero è gestito bene. Una suddivisione su 5 giorni con sessioni da 45 minuti e sonno adeguato è sostenibile con un deficit di 300–500 calorie.
- Dovrei fare anche cardio?
- Passeggiate di 20–30 minuti nei giorni di riposo possono aumentare il consumo calorico senza compromettere il recupero. Evita il cardio intenso nei giorni pesanti per le gambe.
- Quanto peso posso perdere in un mese?
- 0,5–1 kg a settimana (2–4 kg/mese) è realistico. Più veloce significa perdere muscoli.
- Cosa dovrei mangiare?
- Deficit di 300–500 calorie. Proteine 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo.