शुरुआत करने का सबसे कठिन हिस्सा वर्कआउट नहीं है — यह यह नहीं जानना है कि क्या करना है। अधिकांश शुरुआती लोग बिना किसी प्लान के भटकते हैं या बहुत उन्नत चीज़ से शुरुआत करते हैं।
अधिकांश प्लान क्यों विफल होते हैं
- बहुत अधिक विविधता — लगातार बदलती एक्सरसाइज़ में मज़बूत नहीं हो सकते
- मुख्य लिफ्ट्स छोड़ना — मशीनें कंपाउंड मूवमेंट चूक जाती हैं
- कोई प्रोग्रेशन प्लान नहीं
- बहुत अधिक ट्रेनिंग — परिणामों से पहले चोट
सिद्धांत
पहले कंपाउंड मूवमेंट — स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच, रो अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं।
प्रोग्रेसिव ओवरलोड — हर सत्र में वज़न जोड़ें।
सप्ताह में 3 बार फुल बॉडी — प्रत्येक मांसपेशी सप्ताह में 3 बार, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम।
प्लान
दिन A और दिन B के बीच बारी-बारी करें, सोमवार/बुधवार/शुक्रवार को ट्रेन करें।
दिन A
| एक्सरसाइज़ | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| बारबेल स्क्वैट | 3 | 5 | 3 मिनट |
| बेंच प्रेस | 3 | 5 | 3 मिनट |
| बारबेल रो | 3 | 5 | 3 मिनट |
दिन B
| एक्सरसाइज़ | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| डेडलिफ्ट | 1 | 5 | 3 मिनट |
| ओवरहेड प्रेस | 3 | 5 | 3 मिनट |
| डम्बल रो | 3 | 8–10/साइड | 90 सेकंड |
| लेग प्रेस | 3 | 10 | 90 सेकंड |
प्रत्येक सफल सत्र में ऊपरी लिफ्ट में 2.5 किग्रा और स्क्वैट/डेडलिफ्ट में 5 किग्रा जोड़ें।
पोषण
प्रोटीन शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 0.7–1 ग्राम। रखरखाव कैलोरी। 7–9 घंटे की नींद।
कब प्रगति करें
3–6 महीने जब प्रगति रुक जाए। Your PT का एडाप्टिव AI प्लान आगे काम संभाल लेता है।
FAQ
- शुरुआती के लिए सप्ताह में कितने दिन?
- 3 दिन — पर्याप्त उत्तेजना के साथ पूर्ण रिकवरी की अनुमति।
- पहले दिन क्या करें?
- हल्के वज़न के साथ कंपाउंड मूवमेंट: स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, रो। 10 साफ रेप्स।
- प्रति सत्र कितना समय?
- 45–60 मिनट।
- परिणाम कब दिखेंगे?
- 2–3 सप्ताह में ताकत, 6–10 सप्ताह में नियमितता और प्रोटीन के साथ दृश्यमान बदलाव।