सप्ताह में पाँच दिन ट्रेनिंग करना फैट लॉस के लिए प्रभावी है जब सही तरह से किया जाए। अधिकांश 5-दिन प्रोग्राम मसल बिल्डिंग को लक्षित करते हैं। वे बहुत अधिक वॉल्यूम पैक करते हैं और आपको थका देते हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखना क्यों ज़रूरी है

केवल कार्डियो मांसपेशी हानि को तेज़ करता है → मेटाबोलिज़्म कम होता है → “स्किनी फैट”। रेजिस्टेंस ट्रेनिंग मांसपेशियों को बनाए रखती है। अधिक मांसपेशी = आराम में अधिक कैलोरी जलती है।

फॉर्मूला: डाइट से कमी (80%) + कार्डियो (20%) + रेजिस्टेंस ट्रेनिंग + पर्याप्त प्रोटीन।

संरचना: अपर/लोअर/पुश/पुल/लेग्स

दिनफोकस
सोमवारअपर बॉडी
मंगलवारलोअर बॉडी
बुधवारपुश
गुरुवारपुल
शुक्रवारलेग्स

फैट लॉस के लिए सबसे अच्छा — प्रति सत्र कम वॉल्यूम कैलोरी की कमी में रिकवरी में मदद करता है।

पूरा प्रोग्राम

सोमवार — अपर बॉडी

एक्सरसाइज़सेटरेप्स
बेंच प्रेस48
केबल रो410
शोल्डर प्रेस310–12
लैट पुल-डाउन310–12
ट्राइसेप पुशडाउन312–15

मंगलवार — लोअर बॉडी

एक्सरसाइज़सेटरेप्स
बारबेल स्क्वैट48
रोमानियन डेडलिफ्ट310
लेग प्रेस312
लेग कर्ल312

बुधवार — पुश

एक्सरसाइज़सेटरेप्स
इंक्लाइन प्रेस410
लेटरल रेज़415
स्कल क्रशर312

गुरुवार — पुल

एक्सरसाइज़सेटरेप्स
बारबेल रो48
पुल-अप38–10
फेस पुल315
हैमर कर्ल312

शुक्रवार — लेग्स

एक्सरसाइज़सेटरेप्स
डेडलिफ्ट35–6
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट310/साइड
हिप थ्रस्ट412

कैलोरी की कमी

TDEE = वज़न (किग्रा) × 30–33। 300–500 कैलोरी घटाएं। प्रोटीन: 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा। 400 कैलोरी की कमी ≈ 2.8 किग्रा फैट/महीना।

सामान्य गलतियाँ

  • कैलोरी की कमी में हर सेट में फेलियर
  • 5 लिफ्टिंग दिनों के ऊपर HIIT जोड़ना
  • कम नींद
  • असंगत प्रोटीन

ट्रैकिंग

4 सप्ताह में साप्ताहिक स्केल औसत। अगर कोई बदलाव नहीं, तो 100–150 कैलोरी कम करें।

FAQ

क्या वज़न घटाने के लिए 5 दिन बहुत ज़्यादा हैं?
नहीं अगर रिकवरी सही से मैनेज हो। 45 मिनट के सत्र + नींद + 300–500 कैलोरी की कमी टिकाऊ है।
क्या मुझे कार्डियो जोड़ना चाहिए?
आराम के दिनों में 20–30 मिनट की वॉक। भारी लेग दिनों पर तीव्र कार्डियो से बचें।
एक महीने में कितना वज़न कम होगा?
0.5–1 किग्रा प्रति सप्ताह, 2–4 किग्रा/महीना। इससे तेज़ का मतलब मांसपेशियाँ खोना।
क्या खाएं?
300–500 कैलोरी की कमी। प्रोटीन 1.6–2.2 ग्राम/किग्रा।