الجزء الأصعب في البداية ليس التمارين — بل عدم معرفة ما يجب فعله. معظم المبتدئين يتجولون بدون خطة أو يبدأون بشيء متقدم للغاية.
لماذا تفشل معظم الخطط
- تنوع زائد — لا يمكن أن تصبح أقوى في التمارين التي تتغير باستمرار
- تخطي التمارين الرئيسية — الأجهزة تفوّت التمارين المركّبة
- لا خطة للتطور
- التدريب المفرط — إصابة قبل النتائج
المبادئ الأساسية
التمارين المركّبة أولاً — القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط على المقعد، والتجديف تُجنّد أقصى قدر من العضلات.
التحميل التدريجي — أضف وزنًا في كل جلسة.
كامل الجسم 3 مرات أسبوعيًا — كل عضلة 3 مرات في الأسبوع، وهو الأمثل للمبتدئين.
الخطة
تناوب بين اليوم أ واليوم ب، وتدرّب الاثنين والأربعاء والجمعة.
اليوم أ
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| القرفصاء بالبار | 3 | 5 | 3 دقائق |
| الضغط على المقعد | 3 | 5 | 3 دقائق |
| التجديف بالبار | 3 | 5 | 3 دقائق |
اليوم ب
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| الرفعة الميتة | 1 | 5 | 3 دقائق |
| الضغط فوق الرأس | 3 | 5 | 3 دقائق |
| تجديف الدمبل | 3 | 8–10 لكل جانب | 90 ثانية |
| ضغط الأرجل | 3 | 10 | 90 ثانية |
أضف 2.5 كغ إلى تمارين الجزء العلوي و5 كغ إلى القرفصاء والرفعة الميتة في كل جلسة ناجحة.
التغذية
البروتين 0.7 إلى 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم. سعرات حرارية للصيانة. النوم من 7 إلى 9 ساعات.
متى تتطور
من 3 إلى 6 أشهر عندما يتوقف التقدم. تتولى خطة الذكاء الاصطناعي التكيفية من Your PT المهمة بعد ذلك.
FAQ
- كم يومًا في الأسبوع يناسب المبتدئ؟
- 3 أيام — منبّه كافٍ مع السماح بالتعافي الكامل.
- ماذا أفعل في اليوم الأول؟
- التمارين المركّبة بوزن خفيف: القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط على المقعد، والتجديف. 10 تكرارات نظيفة.
- كم تستغرق كل جلسة؟
- من 45 إلى 60 دقيقة.
- متى سأرى النتائج؟
- القوة في غضون 2 إلى 3 أسابيع، والتغييرات المرئية في 6 إلى 10 أسابيع مع الاتساق وتناول البروتين الكافي.