التدريب خمسة أيام في الأسبوع فعّال لفقدان الدهون عندما يُطبَّق بشكل صحيح. معظم برامج 5 أيام تستهدف بناء العضلات. إنها تحتوي على حجم تدريبي كبير جدًا وتتركك منهكًا.
لماذا الحفاظ على العضلات مهم
الكارديو فقط يُسرّع فقدان العضلات ← يخفض عملية التمثيل الغذائي ← “النحافة المترهلة”. تحافظ تمارين المقاومة على العضلات. المزيد من العضلات = المزيد من السعرات المحروقة في حالة الراحة.
المعادلة: عجز عبر النظام الغذائي (80%) + كارديو (20%) + تمارين مقاومة + بروتين كافٍ.
الهيكل: الجزء العلوي/السفلي/الدفع/السحب/الأرجل
| اليوم | التركيز |
|---|---|
| الاثنين | الجزء العلوي من الجسم |
| الثلاثاء | الجزء السفلي من الجسم |
| الأربعاء | الدفع |
| الخميس | السحب |
| الجمعة | الأرجل |
الأفضل لفقدان الدهون — حجم التدريب المنخفض لكل جلسة يساعد على التعافي في حالة العجز الحراري.
البرنامج الكامل
الاثنين — الجزء العلوي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| الضغط على المقعد | 4 | 8 |
| تجديف الكابل | 4 | 10 |
| ضغط الكتف | 3 | 10–12 |
| سحب اللات | 3 | 10–12 |
| دفع ترايسبس | 3 | 12–15 |
الثلاثاء — الجزء السفلي
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| القرفصاء بالبار | 4 | 8 |
| الرفعة الميتة الرومانية | 3 | 10 |
| ضغط الأرجل | 3 | 12 |
| ثني الأرجل | 3 | 12 |
الأربعاء — الدفع
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| الضغط المائل | 4 | 10 |
| رفع جانبي | 4 | 15 |
| سكال كراشر | 3 | 12 |
الخميس — السحب
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| التجديف بالبار | 4 | 8 |
| العقلة | 3 | 8–10 |
| سحب الوجه | 3 | 15 |
| كيرل المطرقة | 3 | 12 |
الجمعة — الأرجل
| التمرين | المجموعات | التكرارات |
|---|---|---|
| الرفعة الميتة | 3 | 5–6 |
| القرفصاء البلغاري المنفرد | 3 | 10 لكل جانب |
| دفع الوركين | 4 | 12 |
العجز الحراري
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي = الوزن (كغ) × 30–33. اطرح 300–500 سعرة حرارية. البروتين: 1.6–2.2 غرام/كغ. عجز 400 سعرة حرارية ≈ 2.8 كغ دهون شهريًا.
الأخطاء الشائعة
- الوصول إلى الإجهاد في كل مجموعة أثناء العجز الحراري
- إضافة تدريب متقطع عالي الكثافة فوق 5 أيام رفع
- قلة النوم
- عدم انتظام تناول البروتين
التتبع
متوسط الوزن الأسبوعي على مدى 4 أسابيع. إذا لم يكن هناك تحرك، اقطع 100 إلى 150 سعرة حرارية.
FAQ
- هل 5 أيام كثيرة جدًا لفقدان الوزن؟
- لا إذا تمت إدارة التعافي بشكل جيد. جلسات 45 دقيقة + النوم + عجز حراري من 300 إلى 500 سعرة حرارية أمر مستدام.
- هل يجب أن أضيف تمارين كارديو؟
- 20 إلى 30 دقيقة مشي في أيام الراحة. تجنّب الكارديو المكثف في أيام تمارين الأرجل الثقيلة.
- كم من الوزن يمكن فقدانه شهريًا؟
- 0.5 إلى 1 كغ أسبوعيًا، أي 2 إلى 4 كغ شهريًا. الأسرع من ذلك يعني فقدان العضلات.
- ماذا يجب أن آكل؟
- عجز حراري من 300 إلى 500 سعرة. البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.